Is stilzitten niet zo jou ding? Maar wil je wel graag al die voordelen die komen met mediteren zonder stil te zitten? Met mindfulness oefeningen ervaar je dezelfde voordelen als met meditatie. Zonder die frustratie dat je je aandacht er niet bij kan houden. En hoe dat kan? Door middel van actieve mindfulness oefeningen!
Waarom mindfulness?
Waarom zou je ooit mindfulness zou beoefenen? Wanneer iemand oordelen heeft over mindfulness voordat diegene het beoefent heeft, of wel eens gedaan heeft en al snel de keuze had gemaakt dat het niet nuttig is. Is deze vraag een belangrijke vraag om antwoord op te geven. Want het heeft daadwerkelijk wel een reden waarom mindfulness zo populair is geworden.
Iedereen is anders. En gelukkig maar, de wereld zou een saaie plek worden! Dat betekent ook dat voor iedereen mindfulness en meditatie anders kan werken. Aan het begin is het voor velen moeilijk om de aandacht erbij te houden, vooral als je zit en je merkt opeens al je gedachtes op! Echter houd in je gedachten dat mindfulness en meditatie oefeningen er zijn om jou aandacht te trainen. Na een rondje hardlopen kan ik ook niet meteen een marathon. Het is ook niet makkelijk en ik snap goed dat mensen meteen aangeven dat het niet hun ding is. En begrijp me niet verkeerd, voor sommigen is het ook niet weggelegd. Maar het kan wel het proberen waard zijn. Hieronder staan vier redenen waarom mindfulness zo bekend is geworden:
- Je wordt meer bewust van wat er in het heden gebeurd. Ons menselijk brein gaat vaak alle richtingen op. Met mindfulness leer je meer in het huidige moment te leven en meer te genieten!
- Verminderd stress. Dit is ook de voornaamste reden waarom mindfulness zoveel populairiteit heeft gekregen de afgelopen jaren. Het aantal mensen die kampen met burn-out en depressie blijft stijgen, waardoor mensen op zoek zijn naar oplossingen. Waaruit mindfulness als een laagdrempelige actie wordt gezien, met gewenst resultaat.
- Meer focus en concentratie. Door je aandacht te behouden bij één focus punt en wanneer je afgeleid wordt weer terug te brengen, train jij de spier in je hersenen die zich moet concentreren. Waardoor je ook voor een langere tijd je focus leert te behouden. Door alle prikkels die we tegenwoordig binnenkrijgen in het dagelijks leven is dat ons moeilijk gemaakt. Waarin mindfulness ons hierbij kan helpen.
- Meer controle over onze emoties. Doordat mindfulness invloed heeft op je stress niveau, heeft het ook invloed op hoe jij controle kan houden over je emoties. Je leert beslissingen helder te maken in plaats van impulsief. Maar ook leer je met een helder hoofd te zien wat er gebeurd binnen jou lichaam wanneer je dingen ervaart.
7 actieve mindfulness oefeningen
De voordelen van mindfulness kunnen een enorm positieve invloed hebben op je leven. Je aandacht erbij houden aan het begin van mindfulness beoefenen ervaart iedereen. Maar er zijn wel verschillende manieren om dit te doen! Het is jammer dat mensen bij mindfulness hetzelfde beeld hebben als bij mediteren. Waarin het beeld is dat er stilgezeten wordt en de aandacht vooral gericht is op het niet proberen te denken (hier gaat meditatie trouwens niet over maar dat ter zijde). Mindfulness heeft trouwens wel een meditatievorm: mindfulness meditatie, waarin de oefening inhoud dat je focust op je ademhaling en alle sensaties. Dit is nu eenmaal niet voor iedereen weggelegd om meteen te doen. Als je gewend bent om 24/7 een actief hoofd te hebben en je moet stilzitten en al die gedachten voorbij moet laten komen kan dit enorme onrust veroorzaken. Voornamelijk als je niet bent gewend om gevoelens te voelen, kan het een averechts effect hebben.
Om de voordelen van mindfulness te ervaren (zonder te mediteren) zijn er oefeningen die wat actiever zijn en waar je je wat meer op je gemak bij kan voelen als beginnend (of gevorderd) mindfulness beoefenaar. Zodat je tijdens een activiteit je focus kan leggen op hoe jij je voelt in het huidige moment.
Mindful wandelen
Mindful wandelen is een van mijn favoriete oefeningen. Laagdrempelig, een moment voor mezelf en ook nog eens goed voor de gezondheid. Breng mindfulness erin en ervaar helemaal hoe goed jij je kan voelen! Het fijne aan wandelen is dat je dit iedere dag al doet wanneer je je verplaatst van plek naar plek. Voor velen vanzelfsprekend, alleen breng nu eens je aandacht naar je lichaam en ademhaling wanneer je wandelt! Mindful wandelen kan je alleen al doen door werkelijk je aandacht te brengen naar je lichaam en daarna alles wat je hoort, voelt, ziet en ruikt. Wanneer je merkt dat je gedachtes afdwalen breng je je aandacht weer terug hiernaar.
Maar voor de liefhebbers kan je dit ook in stappen doen om helemaal ervan te profiteren:
- Loop naar een rustige omgeving, waar je niet snel gestoord wordt. Mocht dit een bos zijn, weiland, een park of een rustige buurt waar je weinig bekenden kent. Zodat je even compleet je focus bij het wandelen kan houden.
- Laat je schouders ontspannen en haal één keer goed in en adem rustig uit (door je buik). Breng je focus naar iedere in en uitademing. Herken hierbij ook wat je ruikt in jouw omgeving.
- Wanneer je dit een tijdje heb beoefent breng je je aandacht naar je omgeving. Bekijk je omgeving zoals die werkelijk is en luister daarna naar de geluiden. Belangrijk is om deze geluiden niet te labellen als wat jij hebt geleerd wat het is, probeer er alleen naar te luisteren. Eventueel kan je ook je ogen sluiten wanneer je dit doet
- Breng vervolgens al je aandacht naar hoe je beweegt. Voel hoe je knieën buigen, je benen strekken en je een vlaag wind voelt bij je enkels. Ervaar hoe je armen met je mee bewegen en hoe de lucht tegen je gezicht aan voelt.
Tip van de dag!
Probeer de oefening nu (of later op de dag als dit niet mogelijk is) uit! Door het meteen te doen, onthoud je meteen wat het kan doen en hoe je doet. Zodat je het makkelijker onthoud de volgende keer dat je gaat wandelen.
Yoga
Het hoofddoel bij yoga is niet je tenen aan kunnen raken terwijl je staat of een split kunnen maken. Het doel van yoga is bewust worden van je lichaam en je geest tijdens het doen van fysieke houdingen. Wat je net als bij mindfulness leert is het niet oordelen van wat je ervaart en denkt. Tijdens houdingen breng je je aandacht naar je ademhaling en sensaties tijdens de poses. Mindfulness is precies hetzelfde als yoga, zonder het fysieke deel. Een perfect alternatief dus in plaats van mindfulness meditatie! Door middel van regelmatig yoga beoefenen wordt het op de lange termijn ook makkelijker om aandachtig te blijven tijdens een zittende meditatie.
Het is ook mogelijk om mindful te bewegen in de sportschool of tijdens cardio. Breng hierbij ook weer terwijl je afgeleid wordt op een niet oordelende manier je aandacht naar de bewegingen die je op dat moment doet.
Mindful eten
Wat het grootste voordeel is aan mindful eten, is dat op het moment dat de gewoonte erin zit je er ook niet makkelijk vanaf komt. Dit omdat we natuurlijk meerdere keren op een dag eten. Maar hoe doe je dat?
- Eet zittend op een vaste plek zonder afleiding. Zodat je helemaal je aandacht kan richten op de maaltijd voor je.
- Wees nieuwsgierig naar elke hap die je gaat eten. Het mindful eten begint zoals je al verwacht met de tong en neus. Ruik eerst aan het eten en vervolgens als je het eten in je mond hebt probeer het de eten alsof je het voor het eerst proeft.
- De volgende stap is kleine hapjes eten en meerdere keren kauwen. Door ook langzaam te eten voorkom je dat je té veel eet. Door langzaam eten heeft je stofwisseling meer tijd om het signaal aan te geven dat je werkelijk vol zit.
Met mindful eten leer je weer te genieten van het eten wat voor je staat. Een voordeel waar velen enthousiast van worden is dat je op een natuurlijke manier kan afvallen. Door intuïtief te leren eten!
Mindful ademhalen
Ademhalingsoefening 1: 4-7-8 methode
Een bekende ademhalingstechniek waarbij je actief bezig bent met tellen is de 4-7-8 ademhaling. Dit is ook een top techniek wanneer je stress op voelt borrelen, even wilt ontspannen en makkelijk in slaap wil komen. En die gaat als volgt:
- Je ademt in voor 4 tellen
- Je houd je adem vast voor 7 tellen
- Je ademt uit voor 8 tellen
Mijn excuses deze oefening is het wel de bedoeling dat je ergens zit (of ligt). Toch behoud ik deze oefening bij de actieve mindfulness oefeningen. Doordat je aandachtig blijft bij de tel van je ademhaling en sensaties, behoud je ook weer de focus bij de beweging van je lichaam!
Ademhalingsoefening 2 Box Breathing
Een andere veel gebruikte ademhalingsoefening is box breathing. Een soort gelijke van de 4-7-8 methode. Je volgt de onderstaande pijlen en voelt al snel effect op je lichaam na meerdere keren deze te herhalen!
Mindful douchen
Wat helemaal top is is om alledaagse activiteiten mindful te beoefenen. Bijvoorbeeld douchen! Houd hierbij je aandacht door al je zintuigen te volgen. Hieronder een voorbeeld hoe je dit kan doen:
- Wanneer je de douche instapt probeer je bewust te zijn van hoe je blote voeten contact maken met de grond.
- Ervaar die eerste waterstralen op je hoofd en voel hoe het water stroomt. Hoe je shampoo ruikt en hoe de lucht door je badkamer verspreid.
- Hierna is het vaak moeilijker om je gedachtes erbij te houden (en dat is niet erg). Er is een reden waarom het woord ‘shower thoughts’ in het woordenboek is verschenen. Probeer terwijl je afgeleid wordt weer op een ontspannen manier je focus terug te brengen naar het douchen zelf. En natuurlijk zonder te oordelen.
- Zelfs al probeer je mindful te zijn voor een paar minuten is al goed genoeg. Als je maar een mini mindful moment hebt om meer in het moment te leren leven.
Dit kan je ook proberen voor tandenpoetsen, scheren, insmeren en de rest van je routine!
Mindful schoonmaken
Je had het misschien niet gezien als een rustige me time. Maar je kan er zeker een mindfulness moment van maken!
Tijdens mindful schoonmaken ben je alleen gefocust op de handeling die je doet. Wanneer je gedachtes hoort voorbijkomen breng je je focus weer terug bij je handeling. Hierdoor maak je er een meditatieve oefening van in plaats van iets waar je tegenop ziet! Al snel merk je dat schoonmaken sneller gaat dan normaal, maar ook dat je er een rustig moment van maakt in je dag.
Mindful communiceren
De laatste actieve vorm van mindfulness is mindful communiceren. In een gesprek alert en actief zijn is niet meteen voor iedereen weggelegd. Met de beoefening van mindful communiceren kan jij jezelf aanleren om meer aanwezig te zijn in een gesprek, waardoor de ander zich meer gehoord voelt en jij ook!
Mindful communiceren vraagt van jou je aandacht houden bij het gesprek dat je met de ander voert. Hierbij is het belangrijk dat je diep gaat luisteren en nieuwsgierig bent van de ander. Merk hierbij ook jou gedachtes op en reacties, wat doet het gesprek met jou? Een interessant voordeel is dat je op deze manier ook makkelijker diepere relaties aan kan gaan met de mensen om jou heen.
