Heb je moeite met inslapen of word je ’s nachts vaak wakker? Je bent hierin zeker niet de enige. Tot 25% van de Nederlanders geeft namelijk aan dat hij niet goed slaapt. Gelukkig zijn er ontzettend veel manieren waardoor je je slaap kan verbeteren. Waaronder mindfulness, het krachtige middel dat juist bekendstaat om het verminderen van stress, piekeren en het beter slapen!
Wetenschap van mindfulness en slapen
Waarom slaap je?
Wetenschappelijk onderzoek laat ons weten dat slaap ons gezond en functionerend houdt. Slaap heeft namelijk ontzettend veel invloed op je immuunsysteem, metabolisme, bloeddruk en veel meer. Het herstelt jouw lichaam en hoofd, waardoor je verfrist en alert de dag doorkomt. Slaap helpt ons daarom ook als wij ziek zijn: het verbetert onze immuniteit tegen ziektekiemen door de aanmaak van meer witte bloedcellen en antilichamen (Dorsoo, 2019).
Op het moment dat je slaapkwaliteit slecht is, is het mogelijk dat de weg van neurotransmitters naar de hersenen verstoord wordt. Symptomen van depressie en angst zouden daardoor dus erger kunnen worden, maar ook de kans op burn-out neemt toe! Verder heeft slaaptekort invloed op je herinneringen en je vaardigheid om informatie te verwerken. Uit recent onderzoek blijkt zelfs dat tijdens het slapen belangrijke connecties worden versterkt in de hersenen en minder belangrijke worden verdoofd. Niet zo gek dus dat je de volgende dag zo geïrriteerd raakt met een tekort aan slaap!
Hieronder een lijst waar het nog meer invloed op heeft volgens Nunez en Lamoreux (2020):
- Energie
- Cellulaire restauratie
- Breinfunctie
- Emotionele staat
- Gewicht
- Immuniteit
Waarom werkt mindfulness bij slapen?
Wat momenteel wordt aangeboden door zorgprofessionals is als eerste slaapmedicatie. Die op de lange termijn schadelijke effecten kan hebben op de aanmaak van je melatonine, waardoor je uiteindelijk niet kan zonder de medicatie. Een ander nadeel is dat deze doses ook nog eens opgehoogd moeten worden, omdat je een intolerantie krijgt als deze nog wel werkt. Wat als tweede wordt aangeboden is gedragsbehandelingen, waaronder cognitieve therapie, wat voor sommigen een grote stap is om te ondernemen of deels niet vergoed wordt.
- Onderzoek suggereert dat mindfulness ondersteunend kan zijn bij het verbeteren van de slaapkwaliteit. Te zien als een alternatieve behandeling door doktoren om om te gaan bij mensen met een verstoorde slaap in sommige aspecten.
- Bij twee groepen waarvan één educatie kreeg over hoe die zijn slaap kon verbeteren en de ander die mindfulness geleerd kreeg, werd gezien dat bij de mindfulness groep er minder slapeloosheid, vermoeidheid en depressie werd gezien na zes sessies. Wat uitgelegd wordt door Dr. Benson van Harvard, dat mindfulness meditatie alleen al een techniek is die helpt met het activeren van een ontspanningsreactie.
- Mindfulness is ook effectief gebleken bij de slaapkwaliteit van oudere volwassenen. Cambridge vermeldt dat dit een geldig alternatief kan zijn voor mensen voor wie de standaard therapieën niet hebben gewerkt.
- Door studies wordt mindfulness zelfs erkend als net zo effectief als andere slapeloosheidsbehandelingen!
Strengthening your ‘mind muscle’ through daily practice helps you better recognize the negative insomnia-inducing thoughts and let them pass.
Klinisch slaappsycholoog Shelby Harris

Mindfulness en slapen
Mindfulness is een staat waarin je je complete aandacht op het huidige moment richt. Het kan een langetermijnoplossing bieden op het moment wanneer jij moeite hebt met in slaap vallen, het blijven slapen en een diepere nachtrust. Dit door het doen van verschillende mindfulness oefeningen!
Ik vond het eerst een gek idee dat mindfulness zou kunnen helpen bij een betere nachtrust. Zelf was ik ook iemand die moeite had met in slaap komen. Al veel verschillende ‘hacks’ had ik geprobeerd: geen telefoon gebruiken 2 uur van te voren, niet meer eten, een nieuw matras, expres slapen in een koude kamer en geen koffie meer drinken na 13.00. Ze hielpen wellicht wel iets, maar toch zat ik regelmatig naar het plafond te staren met allerlei gedachtes. En daarin hielp mindfulness mij mee.
Mindfulness helpt namelijk met de acceptatie van je gedachten en gevoelens. Je leert je depressieve, angstige en zorgmakende gedachten te accepteren in plaats van tegen te werken. Waardoor jij in een diepe, kalme staat terecht kan komen en de slaap krijgt die jij nodig hebt. Ontdek hier hoe mindfulness precies werkt in het lichaam!
Hoe beoefen je het?
Er zijn diverse mindfulness oefeningen die je kan doen waardoor je de bovenstaande voordelen kan ervaren. Onder andere meditatie, ademhalingsoefeningen en mindful handelingen zijn hier een voorbeeld van.
Een tip: mindfulness meditatie voor het slapen gaan kun je beter buiten je bed doen in plaats van in je bed. Omdat je hersenen na een activiteit van 20 minuten je bed mogelijk niet meer gaan associëren met slaap.
Mindfulness oefeningen voor beter slapen
Hieronder staan vier mindful manieren om beter te slapen!
Gebruik een dagboek
Lig je nu klaarwakker? De oorzaak kan zijn dat je jezelf niet de ruimte hebt gegeven om gedachtes en situaties te verwerken van de dag. Een simpele oplossing voordat je gaat slapen is jezelf even de tijd gunnen om je indrukken van de dag op te schrijven. We zijn erg bezig met alles opnemen van wat mensen zeggen, hun meningen op het internet en wat we zien. Door middel van schrijven onderzoek jij wat er met jou gebeurt, wat jij ervaart en wat jij vindt. Vaak stoppen we dit weg naarmate de dag vordert, waardoor het omhoog drijft wanneer we eindelijk eens rust nemen.
Op het moment dat je je zorgen maakt over de volgende dag en je ziet door de bomen het bos niet meer, kan het behulpzaam zijn om je plannen op te schrijven voor de volgende dag.
Houd het positief! Om de cyclus van zorgen te doorbreken, kan het helpen om positieve dingen van je leven op te schrijven. Schrijf iedere dag drie dingen op waar jij dankbaar voor bent en drie dingen die jij goed hebt gedaan.
Mindfulness muziek slapen
Veel mensen die problemen hebben met slapen, ervaren piekergedachtes. Mindfulness muziek kan hierbij helpen om die gedachtes te kalmeren. Veel van deze muziek heeft ook een ritme waarop je je ademhaling kan afstemmen. Door deze ademhaling kalmeer je automatisch het zenuwstelsel, wat op zijn beurt weer invloed heeft op stressgedachten! Ook wordt je slaapkwaliteit zelf beter, omdat het zelfs ervoor kan zorgen dat je dieper slaapt.
Mindfulness muziek kan je dus helpen om uit de negatieve cyclus te stappen die jouw slaap beperkt. Wees hierin wel geduldig, omdat je met mindfulness voor een periode de oefeningen moet doen voordat langdurig geholpen kan worden.
Voorbeelden van mindfulness muziek:
- Binaurale beats
- Natuurgeluiden
- Ambientmuziek
- Mantra’s en klankschalen
Mindfulness meditatie oefeningen voor slapen
Er zijn verschillende mindfulness meditaties die jou kunnen helpen met het ontspannen voordat jij je bed induikt. Wat ze allen overeenkomen is dat je deze meditatie doet op een plek waar je niet snel gestoord wordt en waarin je in een comfortabele houding zit. Dit kan zittend of liggend zijn; wat van belang is, is dat het jouw lichaam laat ontspannen. Verder heb je bij een meditatie een focus en op het moment dat je afgeleid wordt, breng je je aandacht op een niet-oordelende manier weer terug.
- Mindfulness meditatie houdt in dat je je concentreert op het huidige moment waarin je al je zintuigen ervaart. Op het moment dat er gedachten en gevoelens voorbijkomen, breng je je aandacht weer rustig terug naar je zintuigen. Zet hiervoor een timer van 5 minuten.
- Diafragma-ademhalen en box breathing zijn vormen van ademhalingsoefeningen die bekendstaan om hun ontspannende werkingen en het helpen bij het slapen.
- Body scan is een meditatie waarin je bewust je spieren ontspant.
Oefen dagelijks mindfulness
Oefen dagelijks mindfulness door 20 minuten per dag overdag mindfulness te beoefenen. Door het overdag meerdere keren beoefenen van mindfulness voorkom je ook de onrustige gedachtes die jouw slaapkwaliteit verminderen. Dit kan al beginnen bij mindful eten, mindful bewegen of yoga, het gaat om een manier te vinden van mindful leven. Ontdek hoe jij van mindfulness een gewoonte kan maken in dit artikel, of ontdek mijn ervaring met een eenvoudige thuiscursus!
Tip: Lig niet in je bed als je je klaarwakker voelt. Als je ligt te piekeren over dat je niet kan slapen, frustreer je jezelf nog meer en ben je nog verder weg van je nachtrust. Onderneem mindfulness oefeningen en wanneer je je slaperig begint te voelen, ga terug naar bed. Dit is een erg effectieve methode om iedere dag snel te kunnen slapen. Omdat je moeheid associeert met je bed, met als gevolg dat je makkelijker in slaap valt in de toekomst. Dit betekent kort gezegd dat je alleen naar bed moet wanneer je vermoeidheid ervaart en niet op de tijd moet letten dat je te slapen 'hoort'.
Awareness of the mental and physical states that are present when experiencing insomnia symptoms and then learning how to shift mental processes can promote an adaptive stance to one´s response to these symptoms. These metacognitive procecesses are characterized by balanced appraisals, cognitive flexibility, equanimity, and commitment to values and are posited to reduce sleep-related arousal, leading to remission from insomnia.
Jason C. Ong, Christi S. Ulmer & Rachel Manber
Conclusie
Slapen heeft meerdere functies die ons gezond houdt, waarin mindfulness kan helpen om onze slaapkwaliteit goed te houden. Mindfulness is helaas geen ‘quick fix’, het is iets dat je dagelijks zou moeten beoefenen en trainen. Maar het kan er wel voor zorgen dat je hersenen stil zijn en je dieper slaapt. Voordat je gaat slapen kan je mindfulness beoefenen, maar je kan ook oefeningen overdag doen waarvan je een gewoonte kan maken.
Bronnen
Dorsoo (2021, 11 februari). Het belang van slaap bij griep. Van https://www.dorsoo.be/nl/blog/het-belang-van-slaap-bij-griep#:%7E:text=Door%20te%20rusten%20en%20zeker,bijvoorbeeld%20door%20griep%20opgelopen%20is
Nunez, K. (2020, 20 juli). What Is the Purpose of Sleep? Healthline. Van https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep