Mindfulness meditatie is een meditatie vorm waarin je je aandacht behoud in het huidige moment. En dat kan op verschillende manieren! Op zoek naar mindfulness meditatie oefeningen? Ontdek hoe jij van stress plaats maakt voor kalmte door behulp van ademhalingstechnieken tot visualisaties. Hieronder staan 8 manieren voor jou om het te beoefenen en ontdek hoe jij hier eenvoudig een gewoonte van kan maken!
Ademhalingsmeditatie
Een van de makkelijkste manieren om stress te verminderen is door je aandacht te brengen naar je ademhaling. En wanneer je hiervan een oefening wilt maken, is een ademhalingsmeditatie dé manier. Ademhalingsmeditatie is een vorm die ook enorm populair is bij mensen die net beginnen met mediteren of het beoefenen van mindfulness. Het is namelijk eenvoudig om te leren en je voelt al snel de positieve effecten!
- Zoek een plek waar je comfortabel kunt zitten, let erop dat je rug recht is. Deze oefening kan eventueel ook wandelend of staand.
- Zet een timer als je dit prettig vind. Begin met 5 minuten. Na een aantal dagen/weken van oefening kan je de timer geleidelijk verhogen naar 20 a 30 minuten
- Sluit je ogen en haal op een langzame en diepe manier adem voor drie keer. Vervolgens behoud je je focus op de natuurlijke manier hoe jij ademhaalt.
- Alledaagse gedachten gaan langskomen en ook weer weg. Wanneer je verdwaalt raakt in een gedachte cirkel is dit helemaal niet erg, de kunst is om je aandacht terug te brengen naar je ademhaling op een geduldige manier.
Probeer niet geïrriteerd te raken wanneer je merkt dat je constant afdwaalt. Aan het begin kan meditatie onwennig voelen en oncomfortabel. Herinner jezelf dat je letterlijk een nieuwe vaardigheid aan het leren bent en dat gaat niet zonder vallen op opstaan. Je hoofd is daarnaast gewend constant rond te rennen, wanneer hij even op stop wordt gezet kan hij opstandig worden. Echter de voordelen die jij gaat ervaren en die confidence boost zijn het werkelijk waard. Een beginners tip is om eventueel aan het begin bij elke in- en uitademing de tellen. Wanneer je tot 10 komt begin je opnieuw, dit kan helpen met je aandacht erbij houden.
Lichaamsscan
Je lichaam geeft signalen aan die komen door stress: hoofdpijn, nekklachten, rugpijn of last hebben van je borstkas zijn hier een voorbeeld van. Soms raken we zo verdwaald in het dagelijks leven dat we ons lichaam vergeten en klachten wegschuiven. Hierbij kan een lichaamsscan jou in ondersteunen om weer te voelen. Je voelt het namelijk niet voor niets. De bodyscan is een mindfulness meditatie vanuit het boeddhisme, waarin er op een aandachtige manier wordt gekeken naar je sensaties.
- Zoek een comfortabele plek om te zitten met je rug recht. Dit kan liggend of zittend.
- Neem een diepe ademhaling in door je neus en uit door je mond. Sluit je ogen bij de uitademing.
- Breng de aandacht naar je lichaam en hoe die zich voelt.
- Begin te scannen vanaf boven je hoofd en scan op een kalme manier naar beneden, ervaar hierin elk lichaamsdeel tot aan je tenen. Voel welke delen comfortabel voelen en welke delen niet, probeer niet te hangen in de oncomfortabele delen en scan dus geleidelijk.
In het algemeen houden we er niet van om de oncomfortabele delen in ons lichaam te voelen. De reden waarom ik aanraad aan mensen die de eerste keer gefrustreerd werden of geïrriteerd, om het juist vaker te doen. Het geeft namelijk ook aan dat je het niet prettig vind om bepaalde delen van je eigen lichaam te ervaren die er toch écht zijn. In wel 39 studies is ook geconcludeerd dat bodyscan kan helpen met angstklachten en zelfs depressieve klachten (Hofmann et al., 2010). Door juist het erkennen van wat je ervaart, kan je het verhelpen door op een mindful manier van ernaar te kijken en ervaren. Nieuwsgierig? Luister naar je lichaam met de onderstaande video!
Zitmeditatie
Tijdens een zit meditatie is je aandacht gericht op wat er gebeurd om je heen in een zittende houding. In een zit meditatie proberen we niks te bereiken, we willen alleen aanwezig zijn bij wat er is.
- Zit in een comfortabele positie op de grond, stoel of bank. Voor jou kan dit zijn met een kussen achter je rug of zitten op een kussen. Met je voeten op de grond of in de lotus houding. Het belangrijkste is dat je rug een rechte houding heeft en je je schouders laat zakken. Hierdoor kan je optimaal adem halen.
- Zet een timer met je gewenste tijd
- Je ogen kunnen open, dicht of met een lichte focus wat je zelf prettig vind.
- Wees bewust van elke ademhaling, hierin kan je ook je ademhaling tellen of simpelweg de ademhaling benoemen: “adem in, adem uit”. Je laat de ademhaling alleen komen en gaan. Je observeert en voelt hierin alle sensaties.
- Wanneer je mindful bent van je ademhaling onder de knie hebt, kan je vervolgens je focus verleggen naar de sensaties naar je lichaam.
Je gaat aan het begin de impuls krijgen om na drie minuten op te staan en iets anders te willen doen wat je brein bezig houdt. Binnen deze oefening observeer je alleen deze impuls en gaat terug naar je ademhaling. Hierin kan je ook mantra’s toepassen. Bijvoorbeeld bij elke inademing:’helder hoofd, helder hoofd, helder hoofd’ en bij uitademing ‘niet weten’. Deze techniek brengt je lichaam, ademhaling en hoofd namelijk op één plek!
Loopmeditatie
Een van mijn persoonlijke favorieten van mindfulness meditatie is mindful wandelen in de frisse buitenlucht. Hierdoor kom ik namelijk uit mijn vaste gedachtewereld na een lange dag en kom ik helemaal tot mezelf. Ik begin eerst mijn normale wandeling en op het moment dat ik een rustige plek tegenkom waar het rustiger is doe ik het volgende:
- Begin bij in het moment te komen door diepe ademhaling en de complete aandacht richten op hoe jou lichaam zich voelt.
- Ga langzamer lopen, verplaats je aandacht naar je voeten en merk hoe jou lichaam zich beweegt tijdens het lopen. Voel de beweging in je tenen, enkel en knieën en hoe je armen meezwaaien. Maar ook wat je houding is en hoe snel je loopt.
- Tijdens het observeren van je fysieke sensaties erken je ook de gevoelens en gedachtes die je hebt. Ga deze niet wegschuiven maar erken simpelweg dat het gebeurd en ga terug naar de oefening van wandelen.
Buiten mediteren brengt wel één nadeel met zich mee: je buitenwereld is onvoorspelbaar en je kan hierin gestoord worden. Probeer hier juist het positieve uit te halen, je traint hierdoor ook je flexibiliteit en je creativiteit.
Liggende meditatie
Zittend mediteren is eigenlijk de optimale positie, het zorgt voor goede balans en focus. Maar je kan ook zeker liggend mediteren vooral als je kampt met rugpijn en zoekt naar een meer comfortabelere houding. Probeer bij een liggende meditatie ervoor te zorgen dat je bewust en alert blijf, het is makkelijk in deze houding om in een diepe slaap te vallen. Hierbij is een goede houding de sleutel.
- Zoek een comfortabele plek om te liggen, het liefst op de grond met een yoga mat of op een bank.
- Zorg ervoor dat je borstkas open is om goede ademhaling te stimuleren, let hierbij op dat je schouderbladen dicht bij elkaar liggen op de grond en je ruggengraat recht. Dit helpt bij een diepere focus.
- Je benen zouden even aan je schouders moeten zijn, dit helpt bij het voorkomen van spanning in je lichaam. Onder je knieën zou je eventueel een kussen kunnen neerleggen voor support.
- Leg je handen ongeveer 30 cm van je heupen vandaan met je palmen op de vloer
- Vervolg bijvoorbeeld met een bodyscan, ademhalingsmeditatie of een geleide meditatie.
Metta meditatie
Metta meditatie, ook wel liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd, is een boeddhistische meditatie techniek. Deze meditatie wakkert positieve energie aan en compassie naar anderen.
- Zit in een comfortabele positie. Deze meditatie kan je eigenlijk overal toepassen, maar wel in een rustige omgeving.
- Zet een timer aan van 10 minuten
- Begin met te focussen op je ademhaling, visualiseer hoe je ademhaling door je lichaam heengaat. Let hierbij ook op wat voor effect het heeft op je borstkas.
- Kies positieve teksten die je op een rustige manier herhaald tegen jezelf. ‘Ik ben gelukkig. Ik ben veilig. Ik voel vrede. Ik ervaar liefde.”, zijn hier een voorbeeld van. Dit kan je uitspreken of alleen denken.
- Erken de betekenis van deze teksten en hoe deze je laten voelen. Op het moment dat je aandacht ergens anders naartoe gaat, probeer op een niet oordelende manier je aandacht weer terug te brengen naar de teksten. Dit kun je ook visualiseren, door te denken aan je hart en hoe deze teksten eruit zien voor jou.
- Na jezelf positieve teksten uit te spreken, breng je deze teksten uit naar anderen mensen om wie jij geeft. Dit kan er zo uit zien:”Jij bent gelukkig. Jij bent veilig. Mocht jij vrede voelen.”. Voel ook wat deze teksten met jou doen.
- Straal deze teksten uit naar mensen met wie je minder contact hebt, ook mensen met wie je het moeilijk vind om mee om te gaan. Dit wakkert positieve emoties aan naar anderen.
Experimenteer vooral met deze meditatie met wat jij liefdevolle teksten vind en wat zij met je doen. Een groot voordeel van metta meditatie is dat het zelf compassie aanwakkert, waardoor je minder kritisch naar jezelf gaat kijken en minder onzekerheid kan ervaren vermeld een studie.
Vipassana meditatie
Vipassana betekend letterlijk: “zie dingen zoals ze zijn’, en is een van de oudste meditatie technieken uit India. Tijdens deze meditatie sta je open voor alles dat je ervaart.
- Zit in een comfortabele positie in een stille ruimte. Let hierbij ook weer op op een rechte rug voor een optimale ademhaling
- Zet een timer tussen 10-15 minuten.
- Sluit je ogen en laat je spieren ontspannen. Let hierbij op je schouder, nek en je kaken. Dit zijn de plekken die het meest onder spanning aanspannen.
- Focus op je ademhaling, let hierbij op dat je op een natuurlijke manier ademhaalt.
- Observeer gedachtes, emoties en fysieke sensaties. Zonder te oordelen of er op in te gaan. Het enige wat je hoeft te doen is het observeren van wat je ervaart, wanneer je er ‘ingezogen’ wordt breng je je aandacht weer terug bij de ademhaling. Zie dingen dus alleen zoals ze zijn.
Openbewustzijn (choiceless awareness)
De laatste mindfulness meditatie oefening is openbewustzijn meditatie. Waarin je de complete aandacht hebt op alles wat er gebeurd om jou heen.
- Zoek een comfortabele plek
- Zet een timer
- Sluit je ogen en let op je natuurlijke ademhaling
- Focus op het huidige moment en alles wat je binnenkrijgt. Auto’s buiten, vogels, de afzuigkap al het geluid dat je binnenkrijgt. Tegelijkertijd de sensaties die je binnenkrijg in je lichaam. Wees in een complete staat van bewust zijn
- Accepteer de verdwaalde gedachten die binnenkomen en laat ze daarna gaan. Laat de oordelen van je gedachtes gaan zoals ze zijn.
Het belangrijkste van mindfulness
Er zijn dus verschillende mindfulness meditatie om mee te beginnen. Waarin de basis eigenlijk altijd begint bij de ademhaling. Zoals je misschien hebt opgemerkt zijn ademhalingsmeditatie, zit meditatie en vipassana meditatie identiek met een enkel verschil in de stappen en een andere naam. Het zijn ook termen waarin dezelfde nadruk wordt gelegd: ontspannen houding, letten op je ademhaling en op het moment dat je afgeleid wordt breng je de aandacht weer terug. Gebruik de stappen als een richtlijn en maak het voor jezelf vooral niet te moeilijk!
Het belangrijkste van mindfulness is om er een gewoonte van te maken. Om de voordelen te ervaren is dit een must, en tegelijkertijd is dit ook wel het moeilijkste om te doen. Meditatie gaat jou namelijk enorm helpen met mentale helderheid en emotioneel welzijn, waardoor stress vermindert en focus verbetert. Maar hoe doe je dat?
Hieronder staan verschillende tips om eenvoudig een gewoonte te maken van mindfulness meditatie:
- Wees geduldig. Een vaardigheid aanleren heeft tijd nodig en gun dat jezelf ook.
- Heb geen verwachtingen. Zie elk meditatie moment als een nieuwe ervaring en probeer niet verschillende sessies met elkaar te vergelijken
- Beoefen regelmatig. Voor de voordelen is het van belang om het dagelijks te beoefenen en op dezelfde tijd!
- Behoud een dagboek waarin je je vooruitgang en inzichten in op kan schrijven.
- Ga ook naar professionele begeleiding voor tips, advies en motivatie wanneer jij denkt dit nodig te hebben.
- Of lees ons artikel voor meer tips en tricks hoe je van mindfulness een gewoonte maakt!
Overige bronnen
Hofmann, S. G., Witt, A. A., & Oh, A. (2010, april). The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review. National Library Of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848393/
