Hoe jij naar jezelf kijkt schept de wereld en hoe je deze ervaart. Wanneer jij je slecht voelt, worden gedachtes steeds negatiever. Wanneer jij sterk in je vel staat ervaar je meer energie en positievere gedachtes! Twee benaderingen die steeds meer worden beoefent in de drukke westerse wereld zijn mindfulness en zelfcompassie. Voornamelijk om het hoofd koel te houden en onszelf weer te (her)ontdekken. Stap op het pad naar persoonlijke groei met deze twee belangrijke methodes en lees verder!
Wat is mindfulness?
De betekenis van mindfulness zal ik als eerste op een simpele manier uitleggen. Omdat het niet moeilijker hoeft te zijn dan dat het is. Mindfulness is je aandacht brengen naar het moment en dit aanhouden voor een bepaalde periode. Je brengt je focus naar wat je voelt en denkt, zonder deze te oordelen of het te willen ‘verbeteren’. Je bent dus aanwezig in de omgeving waarin je je bevind en bij alles wat je opmerkt!
Mindfulness heeft ontzettend veel voordelen op het moment dat je het regelmatig beoefend. Onder andere:
- Betere kwaliteit slaap
- Minder piekeren
- Minder stress, angst en depressie klachten
- Meer energie
- Meer concentratie en focus
- Verbeterd immuunsysteem
- Beter leren omgaan met emoties
Wat is zelfcompassie?
De hoeveelheid verhalen die ik heb gehoord van mensen die blijven toegeven aan verplichtingen en eerder zorg geven aan anderen terwijl ze zelf beter hun tijd en energie aan zichzelf kunnen geven is ontelbaar. Het is heel mooi om aan de ander te geven, maar zelfzorg is noodzakelijker dan de meesten denken. Zelfzorg houd in dat je voor jezelf zorgt. En dat houd niet alleen in dat je fysiek het rustiger aan doet, maar ook mentaal. Zelf compassie is de mentale zelfzorg die je jezelf kan geven.
Binnen de hedendaagse psychologie wordt zelf compassie een steeds bekender begrip. Eerlijk gezegd ken ik het woord zelfcompassie nog niet zo lang. Desondanks trok het woord meteen mijn interesse. Zelf compassie houd in dat je warm en begripvol bent voor jezelf. Voornamelijk wanneer we fouten maken, lijden, falen en wanneer gebreken ons achterna lijken te volgen. Het is een geen straffende houding aannemen naar jezelf, dus geen uitspraken van “ik ben altijd zo dom.” “Welke idioot ziet dat niet.” of “Ik verdien geen vrije tijd”. Het zijn uitspraken die je niet goed laat voelen en onzeker, vaak zonder dat we het doorhebben waarnaar we met meer begrip kijken naar onszelf.
Zelfcompassie is dus niet onze pijn negeren en zelfkritiek op onszelf met alles wat we doen. Het is onszelf omarmen en accepteren dat we niet perfect zijn (niemand is perfect zoals je weet) met een heldere visie over onszelf.
“You’ve been criticising yourself for years and it hasn’t worked. Try approving of yourself and see what happens.”
Louise L. Hay
Voordelen van zelfcompassie
Zelfcompassie klinkt al een stuk uitnodigender dan zelf haat. Echter merken veel mensen niet de kritiek die ze op zichzelf hebben en voelen ze zich regelmatig slecht zonder een reden hiervoor te kunnen bedenken. Overmatig kritiek hebben op jezelf kan daardoor ook een onderliggende factor zijn voor stress klachten, depressie, angst en het vermijden van sociale situaties. De voordelen van zelfcompassie kunnen tevoorschijn komen in vele aspecten van ons leven:
- Stress vermindering. Engen H. G., Singer T. (2015) suggereren in hun onderzoek dat compassie positief effect heeft op fysiologische systemen die in verband worden gebracht met stress vermindering en sociale aansluiting. Wanneer jij bijvoorbeeld last hebt van perfectionisme kunnen veel dingen jou stress geven, ook waar je geen controle over hebt. Wanneer je meer compassie hebt naar jezelf leer je die zelfkritiek makkelijker gaan door wel helpende gedachtes over jezelf. Onderzoek (Yala, et al., 2020) bij zorgprofessionals die dagelijks kampen met stress toont aan dat burn-out verminderd kan worden en een betere zelfregulatie wanneer mensen meer zelfcompassie ervaren.
- Sociale aansluiting. Relaties zijn super belangrijk voor ons mensen. Maar voor sommigen is het niet altijd even makkelijk. Ongemakkelijk voelen tijdens sociale situaties is iedereen wel eens voorkomen. Misschien overkomt het je wel iedere dag. Door zelfcompassie kan je de stress die bij sociale situaties komt verminderen en je kan ook meer van jezelf laten zien! Daarnaast helpt het ook met meer empathie naar anderen, wat ook behulpzaam is in relaties met anderen.
- Zelfverzekerd in je vel. Het belangrijkste voordeel van zelfcompassie is dat jij zelfverzekerd en ontspannen in je vel kan gaan zitten. En dan ook werkelijk zelfverzekerd, niet een nep versie die je opdoet. Zelf compassie stimuleert je om de objectieve realiteit te accepteren. Wanneer je een fout maakt kijk jij je op een ontspannen manier naar jezelf en kan je sneller terugveren van tegenslagen. Wat wil je in tijden van nood, een vijand of een vriend?
Hoe werken mindfulness en zelfcompassie samen?
Tijdens het beoefenen van mindfulness houd je een houding aan van niet oordelen van wat je denkt of voelt. Wanneer je meer aandacht wilt geven aan het verminderen van jezelf oordelen, helpen oefeningen van zelfcompassie. Zie jij al de connectie tussen deze twee?
Mindfulness is de sleutel tot het leren van zelfcompassie. Al die negatieve kritische gedachtes die jij over jezelf hebt zijn namelijk na een aantal jaren denken vastgeroest en blijven je slecht laten voelen over jezelf. Mindfulness is de olie die ervoor zorgt dat langzaam die gedachten zich kunnen loslaten en vervolgens kan jij ze bij het oud ijzer gooien. Deze gedachten zet je om in WEL helpende gedachtes die je minder onnodig laat lijden.
Ik zie mindfulness graag als de oefening om in het moment te leven en zelf compassie als de oefening om mijn emotionele welzijn te boosten. En ik ben zeker niet te enige die hier voordelen van inziet. Psychologen zien namelijk mooie resultaten van het zogenoemde Mindful Self-Compassion (MSC).
4 tips voor meer zelfcompassie en mindfulness
Bewustwording gedachtes
Verken eerst moeilijke gedachten en emoties. Probeer bewust te worden van negatieve gedachtegangen door triggers die je ervaart. De eerste stap naar compassie is het begrijpen van wat er nu afspeelt, de volgende vragen kunnen jou hierbij helpen:
- Ben jij een erg kritisch over jezelf? Op welke momenten ervaar je dat?
- Heeft er iets deze week afgespeeld dat jij niet los kan laten?
- Hoe reageer jij op jezelf wanneer je een fout maakt?
- Wat vind jij van jezelf?
- Hoe behandel je jezelf wanneer je ziek bent/ iets niet lekker zit in je lichaam?
- Wat voor negatieve geloofsovertuigingen heb jij over jezelf? Wanneer ervaar je deze?
Door te ontdekken waar deze innerlijke kritiek en overtuigingen vandaan kunnen komen, ben jij al meer bewust van wat er in je hoofd afspeelt in vergelijking met eerst. Neem werkelijk de tijd om deze vragen te beantwoorden en stil te staan. Vraag jezelf af hoe je leven eruit zou zien op het moment dat je je hierdoor niet door liet beperken.
Mindfulness oefening
Vervolgens ga je herkenningspunten zoek in je dagelijks leven. Op het moment dat de gevoelens van zelf kritiek naar boven komt ga je het niet wegduwen. Je probeert erbij aanwezig te zijn in het moment en wat de emotie doet. Om vervolgens uit te zoeken naar hoe het precies zit.
Beoefen daarnaast één keer per dag één mindfulness oefening om er een gewoonte van te maken. Dit kan zijn een meditatie, ademhalingsoefening of andere mindfulness oefeningen. Behoud dit totdat het vast in je routine zit, daarna kan je uitbreiden naar twee keer per dag. Op deze manier ben je iedere dag aanwezig bij hoe jij het leven werkelijk ervaart. Wat het ook makkelijker maakt om te herkennen wanneer een negatief zelfbeeld boven komt borrelen.
Complimenten aan jezelf
Schrijf einde van de dag drie complimenten op over jouzelf. En dit mag werkelijk van alles zijn. Compliment dat je uit bed bent gekomen, gezonde maaltijden hebt gegeten, een rustmoment hebt gepakt of een van je angsten hebt overwonnen. Door het actief opschrijven je goed hebt gedaan is het naarmate ook makkelijker om meer zelfcompassie voor jezelf te kweken.
Ga in gesprek
Ga in gesprek met mensen over hoe zij zichzelf zien en hoe zij compassie kunnen toepassen. Er is mij ooit een keer verteld dat je pas weet dat je iets heb geleerd op het moment dat je het de ander kan uitleggen. Door middel van het gesprek aan te gaan met de ander, versterk je niet alleen de connectie maar ook kan jij jezelf testen hoe jij werkelijk compassie kan toepassen naar jezelf.
Bronnen
Engen H. G., Singer T. (2015). Compassion-based emotion regulation up-regulates experienced positive affect and associated neural networks. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 10, 1291–1301.s
Yela JR, Gómez-Martínez MÁ, Crego A, Jiménez L. Effects of the Mindful Self-Compassion programme on clinical and health psychology trainees’ well-being: a pilot study. Clin Psychol. 2020;24(open in a new window):41–54. doi:10.1111/cp.12204
