7 Actieve Mindfulness Oefeningen: Zo Makkelijk is Mindfulness Nog Nooit Geweest

Is stilzitten niet zo jouw ding? Maar wil je wel graag al die voordelen die komen met mediteren zonder stil te zitten? Met mindfulness oefeningen ervaar je dezelfde voordelen als met meditatie. Zonder die frustratie dat je je aandacht er niet bij kan houden. En hoe dat kan? Door middel van actieve mindfulness oefeningen!

Waarom mindfulness?

Waarom zou je ooit mindfulness beoefenen? Wanneer iemand oordelen heeft over mindfulness voordat diegene het beoefent heeft, of wel eens gedaan heeft en al snel de keuze gemaakt heeft dat het niet nuttig is. Is deze vraag een belangrijke vraag om antwoord op te geven. Want het heeft daadwerkelijk wel een reden waarom mindfulness zo populair is geworden. Of je nu mindfulness regelmatig beoefent of een cursus volgt.

Iedereen is anders. En gelukkig maar, de wereld zou een saaie plek worden! Dat betekend ook dat voor mindfulness en meditatie voor iedereen anders kunnen werken. Aan het begin is het voor velen moeilijk om de aandacht erbij te houden, vooral als je zit en je merkt opeens al je gedachtes op! Echter, houd in je gedachten dat mindfulness en meditatieve oefeningen er zijn om jouw aandacht te trainen. Na een rondje hardlopen kan ik ook niet meteen een marathon. Het is ook niet makkelijk en ik snap goed dat mensen meteen aangeven dat het niet hun ding is. En begrijp me niet verkeerd, voor sommigen is het ook niet weggelegd. Maar het kan wel het proberen waard zijn. Hieronder staan vier redenen waarom mindfulness zo bekend is geworden:

1. Je wordt je meer bewust van wat er in het heden gebeurt. Ons menselijk brein gaat vaak alle kanten op. Met mindfulness leer je meer in het huidige moment te leven en meer te genieten!
2. Verminderde stress. Dit is ook de voornaamste reden waarom mindfulness zoveel populariteit heeft gekregen de afgelopen jaren. Het aantal mensen dat kampt met een burn-out en depressie blijft stijgen, waardoor mensen op zoek zijn naar oplossingen. Waarin mindfulness als een laagdrempelige actie wordt gezien, met gewenst resultaat.
3. Meer focus en concentratie. Door je aandacht te behouden bij één focuspunt en wanneer je afgeleid wordt weer terug te brengen, train jij de spier in je hersenen die zich moet concentreren. Waardoor je ook voor een langere tijd je focus leert te behouden. Door alle prikkels die we tegenwoordig binnenkrijgen in het dagelijks leven is dat ons moeilijk gemaakt. Waarin mindfulness ons hierbij kan helpen.
4. Meer controle over onze emoties. Doordat mindfulness invloed heeft op je stressniveau, heeft het ook invloed op hoe jij controle kan houden over je emoties. Je leert beslissingen helder te maken in plaats van impulsief. Maar ook leer je met een helder hoofd te zien wat er gebeurt in jouw lichaam wanneer je dingen ervaart.

7 actieve mindfulness oefeningen

De voordelen van mindfulness kunnen een enorm positieve invloed hebben op je leven. Je aandacht erbij houden aan het begin van mindfulness beoefenen, ervaart iedereen. Maar er zijn wel verschillende manieren om dit te doen! Het is jammer dat mensen bij mindfulness hetzelfde beeld hebben als bij mediteren. Waarin het beeld is dat er stilgezeten wordt en de aandacht vooral gericht is op het niet proberen te denken (hier gaat meditatie trouwens niet over, maar dat terzijde). Mindfulness heeft trouwens wel een meditatievorm: mindfulness meditatie, waarin de oefening inhoudt dat je focust op je ademhaling en alle sensaties. Dit is nu eenmaal niet voor iedereen weggelegd om meteen te doen. Als je gewend bent om 24/7 een actief hoofd te hebben en je moet stilzitten en al die gedachten voorbij moet laten komen, kan dit enorme onrust veroorzaken. Voornamelijk als je niet bent gewend om gevoelens te voelen, kan het een averechts effect hebben.

Om de voordelen van mindfulness te ervaren (zonder te mediteren) zijn er oefeningen die wat actiever zijn en waar je je wat meer op je gemak bij kan voelen als beginnend (of gevorderd) mindfulness beoefenaar. Zodat je tijdens een activiteit je focus kan leggen op hoe jij je voelt in het huidige moment.

Mindful wandelen

Mindful wandelen is een van mijn favoriete oefeningen. Laagdrempelig, een moment voor mezelf en ook nog eens goed voor de gezondheid. Breng mindfulness erin en ervaar helemaal hoe goed jij je kan voelen! Het fijne aan wandelen is dat je dit iedere dag al doet wanneer je je verplaatst van plek naar plek. Voor velen vanzelfsprekend: alleen breng nu eens je aandacht naar je lichaam en ademhaling wanneer je wandelt! Mindful wandelen kan je alleen al doen door werkelijk je aandacht te brengen naar je lichaam en daarna alles wat je hoort, voelt, ziet en ruikt. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht weer terug hiernaar.

Maar voor de liefhebbers kan je dit ook in stappen doen om er helemaal van te profiteren:

1. Loop naar een rustige omgeving, waar je niet snel gestoord wordt. Mocht dit een bos zijn, weiland, een park of een rustige buurt waar je weinig bekenden kent. Zodat je even compleet je focus bij het wandelen kan houden.
2. Laat je schouders ontspannen en haal één keer goed in en adem rustig uit (door je buik). Breng je focus naar iedere in- en uitademing. Herken hierbij ook wat je ruikt in jouw omgeving.
3. Wanneer je dit een tijdje hebt beoefent, breng je je aandacht naar je omgeving. Bekijk je omgeving zoals die werkelijk is en luister daarna naar de geluiden. Belangrijk is om deze geluiden niet te labelen als wat jij hebt geleerd wat het is, probeer er alleen naar te luisteren. Eventueel kan je ook je ogen sluiten wanneer je dit doet
4. Breng vervolgens al je aandacht naar hoe je beweegt. Voel hoe je knieën buigen, je benen strekken en je een vlaag wind voelt bij je enkels. Ervaar hoe je armen met je mee bewegen en hoe de lucht tegen je gezicht aan voelt.

Yoga

Het hoofddoel bij yoga is niet je tenen aan kunnen raken terwijl je staat of een split kunnen maken. Het doel van yoga is je bewust te worden van je lichaam en je geest tijdens het doen van fysieke houdingen. Wat je net als bij mindfulness leert, is het niet oordelen over wat je ervaart en denkt. Tijdens houdingen breng je je aandacht naar je ademhaling en sensaties tijdens de poses. Mindfulness is precies hetzelfde als yoga, zonder het fysieke deel. Een perfect alternatief dus in plaats van mindfulness meditatie! Door middel van regelmatig yoga beoefenen wordt het op de lange termijn ook makkelijker om aandachtig te blijven tijdens een zittende meditatie.

Het is ook mogelijk om mindful te bewegen in de sportschool of tijdens cardio. Breng hierbij ook weer, terwijl je afgeleid wordt op een niet-oordelende manier, je aandacht naar de bewegingen die je op dat moment doet.

Mindful eten

Wat het grootste voordeel is aan mindful eten, is dat op het moment dat de gewoonte erin zit je er ook niet makkelijk vanaf komt. Dit omdat we natuurlijk meerdere keren op een dag eten. Maar hoe doe je dat?

1. Eet zittend op een vaste plek zonder afleiding. Zodat je helemaal je aandacht kan richten op de maaltijd voor je.
2. Wees nieuwsgierig naar elke hap die je gaat eten. Het mindful eten begint, zoals je al verwacht, met de tong en neus. Ruik eerst aan het eten en vervolgens als je het eten in je mond hebt, probeer het te eten alsof je het voor het eerst proeft.
3. De volgende stap is kleine hapjes eten en meerdere keren kauwen. Door ook langzaam te eten voorkom je dat je té veel eet. Door langzaam te eten heeft je stofwisseling meer tijd om het signaal aan te geven dat je werkelijk vol zit.

Met mindful eten leer je weer te genieten van het eten wat voor je staat. Een voordeel waar velen enthousiast van worden is dat je op een natuurlijke manier kan afvallen. Door intuïtief te leren eten!

Mindful ademhalen

Ademhalingsoefening 1: 4-7-8 methode

Een bekende ademhalingstechniek waarbij je actief bezig bent met tellen is de 4-7-8 ademhaling. Dit is ook een top techniek wanneer je stress op voelt borrelen, even wilt ontspannen en makkelijk in slaap wil komen. En die gaat als volgt:

1. Je ademt in voor 4 tellen
2. Je houdt je adem vast voor 7 tellen
3. Je ademt uit voor 8 tellen

Mijn excuses bij deze oefening is het wel de bedoeling dat je ergens zit (of ligt). Toch behoud ik deze oefening bij de actieve mindfulness oefeningen. Doordat je aandachtig blijft bij de tel van je ademhaling en sensaties, behoud je ook weer de focus bij de beweging van je lichaam!

Ademhalingsoefening 2: Box Breathing

Een andere veel gebruikte ademhalingsoefening is box breathing. Een soortgelijke van de 4-7-8 methode. Waarvan ook bewezen is dat het de stemming verbeterd. Je volgt de onderstaande pijlen en voelt al snel effect op je lichaam na meerdere keren deze te herhalen!

Mindful douchen

Wat helemaal top is, is om alledaagse activiteiten mindful te beoefenen. Bijvoorbeeld douchen! Houd hierbij je aandacht door al je zintuigen te volgen. Hieronder een voorbeeld hoe je dit kan doen:

1. Wanneer je de douche instapt, probeer je je bewust te zijn van hoe je blote voeten contact maken met de grond.
2. Ervaar die eerste waterstralen op je hoofd en voel hoe het water stroomt. Hoe je shampoo ruikt en hoe de lucht door je badkamer verspreidt.
3. Hierna is het vaak moeilijker om je gedachtes erbij te houden (en dat is niet erg). Er is een reden waarom het woord ‘shower thoughts’ in het woordenboek is verschenen. Probeer terwijl je afgeleid wordt weer op een ontspannen manier je focus terug te brengen naar het douchen zelf. En natuurlijk zonder te oordelen.
4. Zelfs al probeer je mindful te zijn voor een paar minuten, is al goed genoeg. Als je maar een mini-mindful moment hebt om meer in het moment te leren leven.

Dit kan je ook proberen voor tandenpoetsen, scheren, insmeren en de rest van je routine!

Mindful schoonmaken

Je had het misschien niet gezien als een rustige me-time. Maar je kan er zeker een mindfulnessmoment van maken!

Tijdens mindful schoonmaken ben je alleen gefocust op de handeling die je doet. Wanneer je gedachtes hoort voorbijkomen, breng je je focus weer terug bij je handeling. Hierdoor maak je er een meditatieve oefening van in plaats van iets waar je tegenop ziet! Al snel merk je dat schoonmaken sneller gaat dan normaal, maar ook dat je er een rustig moment van maakt in je dag.

Mindful communiceren

De laatste actieve vorm van mindfulness is mindful communiceren. In een gesprek alert en actief zijn is niet meteen voor iedereen weggelegd. Met de beoefening van mindful communiceren kan jij jezelf aanleren om meer aanwezig te zijn in een gesprek, waardoor de ander zich meer gehoord voelt, en jij ook!

Mindful communiceren vraagt van jou je aandacht houden bij het gesprek dat je met de ander voert. Hierbij is het belangrijk dat je diep gaat luisteren en nieuwsgierig bent naar de ander. Merk hierbij ook jouw gedachtes op en reacties, wat doet het gesprek met jou? Een interessant voordeel is dat je op deze manier ook makkelijker diepere relaties aan kan gaan met de mensen om jou heen.

Ontdek meer