Wat is MBSR: Jou Weg naar Gezondheid en Rust

In de moderne wereld, waarin stress en drukte ‘erbij horen’, zoeken steeds meer mensen naar effectieve manieren om hun gezondheid te helpen. Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) is een populaire benadering die zich richt op het verminderen van stress door middel van mindfulness-technieken. In dit artikel ontdek je de oorsprong, de basisprincipes, voordelen en praktische toepassingen van MBSR!

Wat is Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)?

Definitie en oorsprong van MBSR.

Mindfulness Based Stress Reduction is een training waarop er op een mindfulness gebaseerde manier stress wordt verminderd, eigenlijk wat de naam al zegt. Het is werkelijk de eerste wetenschappelijk bewezen mindfulness training, waaruit meer trainingen en cursussen zijn voortgekomen. Voornamelijk omdat meerdere disciplines, waaronder psychotherapeuten hier potentie in zagen!

MBSR is ontwikkeld door de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn. Zijn eerste les in MBSR (toen nog Stress Reduction and Relaxation Program genoemd) vond plaats in september 1979, die gaf hij aan chronisch zieke patiënten. Met de intentie om ze te helpen leren omgaan met de pijn. Jon Kabat-Zinn wilde de lichaam-geestverbinding ontdekken en hoe dit eventueel zijn patiënten kon helpen. Toen werkte hij bij de Universiteit van Massachusetts Medische School, heeft hij de oefeningen die hij gaf gebaseerd op boeddhistische leringen patiënten laten doen. Naarmate de tijd vorderde, ontdekte hij wetenschappelijk gebaseerde vermindering in symptomen met mindful Hatha yoga bij zijn patiënten. Hij creëerde hier een model voor, wat uiteindelijk MBSR liet ontstaan als erkende training.

Mindfulness vindt zijn oorsprong dus onder andere in boeddhistische praktijken. Waarin Gautama Boedda al aandacht gaf aan opmerkzaamheid en bewuste aandacht. Waarin mindfulness meditatie een van de oudste gebruiken is.

Kabat-Zinn heeft een belangrijke rol gespeeld in het verspreiden van mindfulness in de westerse wereld, voornamelijk in de (geestelijke) gezondheidszorg. De invloed is te zien in therapieën, scholen, gevangenissen en zelfs het bedrijfsleven! Dit door het hebben van leraren en onderzoekers die achter hem stonden en zijn boodschap overbrachten naar instituties. Momenteel zijn er 720 klinieken die MBSR kunnen bieden, ook in Nederland.

De basis van MBSR

De cursus zelf duurt in totaal 8 weken, 2,5 uur op een dag en heeft 1 retraitdag. Wel kan er een verschil zijn, afhankelijk van de organisatie die dit aanbied.

Elke sessie begint met een mindfulness oefening. De belangrijkste oefeningen, die veelvoorkomend zijn in de training zijn de volgende:

1. Bodyscan: hierbij leer je de focus leggen op je lichaam en ervaar je compleet hoe het zich voelt.
2. Zittende meditatie: een geestelijke oefening waarbij je zit en ontdekt hoe het is om gewoon te zijn in het moment.
3. Yoga: fysieke oefening waarbij je niet alleen beweegt, maar ook leert te focussen op je ademhaling en gedachten leert te laten gaan.

Ook zijn er verschillende oefeningen die helpend zijn om een gewoonte te maken van mindfulness, voor na de training.

Verder worden er in de sessie onderwerpen besproken door middel van gesprekken met anderen en kennis die wordt gedeeld door de leraar. Er worden alledaagse hindernissen besproken die je vaak bewust niet eens door hebt. De nadruk wordt gelegd op meer bewustzijn in het dagelijks leven, de automatische piloot, mindful communiceren, omgaan met emoties en jou in relatie met de mensen om je heen. Met de verschillende oefeningen train je je bewust te zijn van al je gedachten, zintuigen en je gevoel.

Voordelen van MBSR

Mindfulness-based stress reduction kan enorm veel voordelen opleveren. Echter, net zoals bij verschillende medicaties en therapieën, betekent het niet dat het voor iedereen werkt. Ook kan het niet altijd gebruikt worden als vervanging voor behandeling. Maar wel kan ik de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van mindfulness hieronder beschrijven!

Vermindering van stress en angst.

MBSR vindt voornamelijk veel succes in het verminderen van stress, waar de meeste studies ook onderzoek naar hebben gedaan. Wat op zijn beurt invloed heeft op de fysieke en mentale gezondheid. Een kleine studie van 100 psychiatrisch verpleegkundigen laat zien dat het kan helpen bij werkstress, angst en depressie. In een ander onderzoek bij deelnemers die een gegeneraliseerde angststoornis hebben en paniekstoornis werd een aanzienlijke vermindering gezien in angst- en depressiescores (Rozenzweig, Reibel & Greeson, 2007)

“In bredere zin lijkt mindfulness vooral effectief bij stressgerelateerde aandoeningen”, zegt Katleen Van der Gucht, mindfulness-onderzoeker en medeoprichter van het Leuven Mindfulness Centre. “Het lijkt je veerkrachtiger te maken, zodat je beter kunt omgaan met de stressvolle situaties die bij het leven horen.”

Ondersteuning bij chronische pijn en andere gezondheidsproblemen.

Een verzameling van 18 studies die hun focus hebben gelegd op patiënten met chronische ziekten, waaronder kanker, hoge bloeddruk en huidproblemen, toont aan dat mindfulness hun conditie verbetert en helpt met het leren omgaan met hun condities. Ook oogt het dat MBSR de bloeddruk verlaagt, de slaapkwaliteit versterkt en het immuunsysteem een boost geeft.

Emotieregulatie

Mindfulness laat zien dat het invloed heeft op de rechter amygdala. Ons emotionele brein legt verbanden tussen informatie van je zintuigen en koppelt deze aan emoties. Dit blijkt uit MRI-foto’s van mensen die voor en na de MBSR-training een scan hebben laten maken van hun hersenen. Er wordt gezien dat deze minder wordt geactiveerd, wat ervoor zorgt dat het stressniveau daalt en je minder snel extreme emotionele reacties krijgt. Hetzelfde effect is te zien bij het beoefenen van yoga, ademhalingsoefeningen, mediteren en ja, zelfs wandelen!

Toepassingen van MBSR in het dagelijks leven

Zoals je hebt gelezen, behoren er verschillende technieken bij de training van MBSR. Door deze thuis te beoefenen, kan jij ook een vleugje van de training ervaren! Dat kan je doen door het volgende:

1. Breng mindfulness in je dagelijks leven door er een gewoonte van te maken. Zet dagelijks tijd aan de kant om hier tijd in te steken en breng mindfulness in dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld door meditatie, bewust ademen, mindful eten, beweging en actief luisteren
2. Experimenteer met verschillende oefeningen en kijk wat bij jou past!
3. Reflecteer dagelijks hoe je het hebt ervaren. Om meer inzicht te krijgen in je gedachtes, emoties en ervaringen.
4. Ontdek of meer mensen in jouw omgeving behoefte hebben aan meer mindfulness.

Voorbeelden van situaties waarin MBSR effectief kan zijn.

Wanneer is MBSR effectief? In de onderstaande voorbeelden staan twee voorbeelden:

Ik was thuis van een lange werkdag en moest van mezelf meteen aan de slag in de keuken. Mijn partner komt thuis en begint meteen over zijn dag. Iets wat ik er net niet bij kon hebben, ik moest gewoon rust. Ik uitte dit best wel heftig. Toen botsten we; hij vond dat ik niet normaal reageerde en ik voelde me niet begrepen. Deze situatie heeft zich ongeveer twee maanden daarna weer afgespeeld, nadat ik meer mindfulness in mijn dagelijks leven heb toegepast. Hij kwam thuis, begon over zijn slechte werkdag, die ik ook had. En ik voelde diezelfde heftige emotie opborrelen. Maar ik wist nu dat reageren vanuit emotie van kwaad naar erger gaat. Eerst haalde ik adem en gaf rustig aan dat mijn dag ook niet fijn was en ik eerst even rust nodig had voordat ik het gesprek in kon gaan. Ik stelde voor dat we eerst wat voor onszelf gingen doen voordat we gingen praten. Dit hebben we gedaan. Het was een veel fijner en no stress gesprek, waarin we luisterden naar elkaars verhaal.

Een tick van mij is wanneer mijn hoofd alle kanten op gaat en als er mij wat dwars zit ik ongezond ga eten en één glaasje alcohol te pakken. Terwijl ik normaal gesproken altijd probeer na 20.00 niet meer te eten, omdat ik dan beter slaap en ik mijn darmen ook wat rust kan geven. Ook alcohol probeer ik maandelijks te houden. Behalve wanneer het me allemaal hoog zit en ik gewoon wat geluksgevoelens wil ervaren (die daarna overgaan in schaamte). Toen ben ik begonnen met mindful eten, waarin je dus bewust keuzes maakt en werkelijk aandacht houdt bij je eten. Door deze gewoonte stop ik veel sneller wanneer ik vol zit, omdat je er ook werkelijk geen zin in hebt, omdat je lichaam aangeeft dat het niet nodig is. En emotie-eten is zo goed als voorbij!

3 Tips voor het starten met mindfulness thuis

1. Begin klein. Begin met 5 minuten per dag iedere ochtend een mindfulness oefening te doen (bijvoorbeeld meditatie of ademhalingsoefening). Na een week kan je mindful eten of mindful bewegen erbij toevoegen. Na de tweede week je aandacht houden bij het tandenpoetsen. Begin klein om vervolgens je gewoonte te verspreiden over de dag.
2. Focus op je ademhaling meerdere keren op een dag. Bijvoorbeeld wanneer je de auto komt stappen of welke keer dat je wat gaat drinken. Het fijne aan de ademhaling is dat het een eenvoudige manier is om terug te komen in het moment; maakt niet uit waar je bent.
3. Heb geduld met de oefeningen. Aan het begin moeten je hersenen wennen aan het niet constant aanstaan, wat ze normaal wel doen. Wees geduldig met jezelf en neem de tijd.
4. Laagdrempelig begin met thuis cursus. Zelf heb ik ook veel profijt gehad van een cursus die ik thuis simpel kon volgen.

Overige bronnen

Rosenzweig S, Reibel DK, Greeson JM. Mindfulness-based stress reduction is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes mellitus: a pilot study. Altern Ther Health Med. 2007;13:36–38.

Ontdek meer