Stress Verminderen met Mindfulness: Makkelijker dan je Denkt

Als mens is stress normaal om te ervaren, het is zelfs gezond. Daarentegen heeft langdurige stress, die enorm veel Nederlanders ervaren, mentale en fysieke gezondheidsrisico’s waar je niet even zomaar vanaf komt. Mindfulness kan helpen bij het verminderen van deze stress. Alleen om ermee te beginnen stellen toch veel mensen uit. Toch is het uiterst belangrijk dat je mindfulness je eigen gaat maken, zodat je volledig kan genieten van het leven in alle gezondheid. En laat mij je alvast vertellen dat mindfulness veel makkelijker is dan dat het lijkt.

Mindfulness in een notendop

Mindfulness is een vaardigheid waarin je compleet aanwezig bent in het huidige moment. Je bent je bewust van al je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en omgeving. Dus je houdt je focus alleen bij wat er werkelijk nu gebeurt. Je probeert hierbij niet te oordelen over wat je ervaart met een houding van acceptatie. Mindfulness ervaar je bijvoorbeeld tijdens een prachtige zonsondergang of wanneer je in een soort flow zit als je bezig bent met een werkopdracht die je leuk vindt. Je zit dan eventjes compleet in het huidige moment, zonder gedachtes over het verleden of de toekomst. Met mindfulness oefeningen train je deze vaardigheid als een soort spier. Hoe meer jij deze spier traint, hoe makkelijker je in het huidige moment leeft in plaats van je hoofd.

Wanneer jij tijdens een mindfulness oefening je gedachtes voorbij ziet komen, probeer je op een rustige manier je aandacht weer te verleggen naar waar jij mee bezig was. Mocht dit een meditatie zijn, een ademhalingsoefening of misschien tijdens het koken. Door je aandacht weer terug te brengen naar je focuspunt, leer je jezelf aan dat gedachtes er mogen zijn, maar je hoeft er niet telkens op te reageren. Je ontdekt welke gedachtes er werkelijk door je hoofd rondspoken en zelfs welke je energie geven of afnemen!

Wist jij dat 75 tot 90% van alle dokterbezoeken stressgerelateerd zijn? Stress speelt een grote rol bij aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartproblemen, diabetes, huidaandoeningen en depressie en angst. Daarnaast neemt stress een mentale tol wanneer deze chronisch is en niet wordt behandeld, vermelden doktoren. Om het lijstje af te maken zorgt stress er ook nog eens voor dat je verouderingsproces wordt versneld, je immuunsysteem wordt aangetast en je psychisch en fysiek herstel een stuk langzamer verloopt dan wanneer je in een rustmodus zit.

Effecten van stress

Dat langdurige stress niet goed is voor je gezondheid heb je zelf misschien wel eens ervaren. Maar wat gebeurt er nu eigenlijk in het lichaam op het moment dat je stress ervaart?

Het kortetermijneffect van stress is ook wel de bekende fight-or-flight-modus. Hierin geeft de hypothalamus een signaal naar het hormoonstelsel en het autonome zenuwstelsel. Adrenalinehormonen nemen hierdoor toe, waardoor er lichamelijke effecten zijn: de bloedtoevoer naar het hart, spieren en hersenen neemt toe en de pupillen verwijden. Terwijl de bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel juist afneemt. Zo ben je bereid voor actie! Je zet door stress je lichaam in een ‘korte termijn-modus’, alles is gericht om te overleven!

Het langetermijneffect van stress: je lichaam gaat zich aanpassen aan de vele stressoren. Het aantal witte bloedcellen neemt toe, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes. Je behoudt daarnaast dezelfde lichamelijke reacties als bij de kortetermijnstress. Dit kost ontzettend veel energie wanneer de stressor niet afneemt en het lichaam geen rust krijgt om te herstellen. Je gaat last krijgen van diverse klachten die uiteindelijk ook kunnen resulteren in chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressie. Verder heeft stress ook invloed op je hersenen. In een constant stressvolle omgeving worden je zenuwbanen afgebroken door de hoge mate van alertheid waarin je zit. Hierdoor kunnen cellen stukgaan in de hippocampus, het gedeelte van de hersenen dat verantwoordelijk is voor herinneringen en emotieregulatie. Deze kapotte zenuwcellen hebben ook invloed op de amygdala, ons emotionele brein dat overgevoelig raakt en cortisol blijft aanmaken.

Onderzoek naar stress en mindfulness

Als we verder kijken naar de wetenschap heeft mindfulness vier belangrijke effecten op stress:

1. Je wordt je meer bewust van je gedachten en wat voor invloed zij op jou hebben. Psychologische onderzoekers zagen dat mensen die mindfulness therapie hebben gedaan minder snel reageren op negatieve gedachtes en meer behulpzame emotionele reacties hebben dan mensen die geen mindfulness beoefenden. Ook biedt mindfulness je de ruimte om anders te denken over stress zelf. In plaats van alleen de negatieve kant te zien (wat uiteindelijk ook weer stress brengt), leer je te kijken vanuit een ander perspectief
2. Het vermindert de activiteit in de amygdala. Uit een studie van Taren et al. (2015) blijkt dat mindfulness stress kan verminderen en stressgerelateerde gezondheidsgevolgen kan voorkomen. Dit onder andere door de invloed die mindfulness heeft op de rechterkant van de amygdala: ons emotionele brein dat adrenaline en cortisol aanstuurt. Deze verkleint na het regelmatig beoefenen, waardoor je vecht- of vluchtmodus niet zo snel geactiveerd wordt bij stressoren. Dit veroorzaakt een ontspannende staat voor je lichaam en vermindert je stressklachten.
3. Je leert beter te focussen op het huidige moment. Mindfulness zorgt ervoor dat je meerdere ervaringen tegelijkertijd kan ervaren van je innerlijke wereld en buitenwereld. Deze studie ziet onder andere potentie bij kinderen die stress ervaren en mindfulness. In plaats van automatische stressreacties volgen, zorgt mindfulness dat kinderen rekening houden met alle beschikbare informatie die er is over de situatie. Inclusief hun gedachtes, gevoelens en sensaties. Ook het niet-oordelende deel van mindfulness helpt met het accepteren van stressvolle gedachtes en gevoelens.

Verder wordt je meer bewust van hoe jouw lichaam zich voelt. Wanneer jij gestrest bent, lijkt jouw lichaam onbelangrijk en ongevoelig, terwijl het lichaam erg goed is in het aangeven van waar het last van heeft. Door mindfulness kan je je pijn en vermoeidheid sneller erkennen, om op het juiste moment je rust te pakken

Hoe verminder je stress met mindfulness?

De langetermijneffecten van stress zijn wellicht groter en serieuzer dan je dacht. En veel ervan kan je verminderen door middel van mindfulness oefeningen!

Tip 1: Mindfulness bij kortetermijnstress

Heb jij binnenkort een belangrijke presentatie, een spannende sociale gelegenheid of een brandoefening? Dit zijn spontane, stressvolle situaties waarin jij kortetermijnstress kan ervaren. Daarbij kan de volgende oefening bij helpen om je wat comfortabeler te voelen in het moment:

1. Ervaar alle gedachtes en gevoelens zoals ze werkelijk zijn. Probeer hierbij te accepteren dat jij je gestrest voelt. De uitdaging hierin is om het gevoel niet te negeren en weg te duwen. Dit gaat automatisch bij gevoelens die we niet willen ervaren.
2. Focus vervolgens je aandacht op je ademhaling. Je ademt nu 4 seconden in, houdt het 4 seconden vast, ademt 4 seconden uit en houdt ten slotte deze adem ook 4 seconden vast. Houd hierbij je complete aandacht bij je ademhaling. Op het moment dat je gedachtes omhoogkomen, laat je die op een accepterende manier voorbijgaan. Dit heeft ook wel Box-ademhalen, een oefening die Navy Seals ook gebruiken tijdens stressvolle momenten.

Tip 2: Mindfulness bij chronische stress

Langetermijnstress is vaak te herkennen aan onder andere slaapproblemen, constant geïrriteerd voelen, gevoelens van overprikkeld zijn, somberheid, hartkloppingen, migraine en spijsverteringsproblemen. Een directe oorzaak is vaak moeilijk te vinden en de klachten houden zich constant aan. Door stil te gaan staan bij hoe jij je leven leidt en hoe jij je werkelijk voelt bij gebeurtenissen, kom jij tot een oplossing. De volgende oefeningen kunnen hierbij helpend zijn:

1. Schrijf op waar jij energie van krijgt en wat energie neemt op de dag. Wanneer deze uit balans is, voelen we ons sneller gestrest en overweldigd door het leven. Waar jij energie van krijgt, is iets om meer te ondernemen. Hierdoor word jij meer mindful van wat jij op een dag doet en hoe jij je voelt. Sta hier dus iedere dag bij stil en schrijf het op!
2. Mindful bewegen. Heb je al gehoord van mindful bewegen? Bewegen doen we iedere dag, maar heb je wel eens mindfulness daarbij toegevoegd? Tijdens het lopen of het sporten probeer je hierbij al je aandacht te behouden bij je beweging en je ademhaling. En wanneer je afgeleid raakt, breng je eenvoudig weer je aandacht terug. Dit is een behulpzame manier om meer tot jezelf te komen.
3. Ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen hebben een enorm ontspannend lichamelijk effect en dat automatisch! Het fijne aan mindful ademen is dat je met alleen al het actief doen je stressmodus uitzet.
4. Mindfulness meditaties. Dit is vooral voor de mensen die gemotiveerd zijn om te mediteren. Ik wil het namelijk makkelijk houden om mindfulness toe te passen, en voor velen is mediteren toch wel een hindernis. Zelf heb ik ondervonden dat iedere dag 5 minuten te mediteren het voor mij makkelijker werd. Ook terwijl mijn hoofd alle kanten op vloog, bleef het een gewoonte om alsnog even te zitten.

Tip 3: Gewoonte maken van mindfulness

Om je stress te verminderen met mindfulness is het belangrijkste dat jij iedere dag mindfulness oefeningen doet die bij jou aansluiten. We gaan bij deze tips ervoor hoe we dit het makkelijkste kunnen doen. Het belangrijkste is dat je dan de volgende stappen onderneemt:

1. Iedere dag op dezelfde tijd zet je een wekker op je telefoon. Dit is jouw herinnering om mindfulness te oefenen. Probeer het niet te onthouden; een gewoonte is aan het begin ontzettend moeilijk om in je dagelijks leven te integreren. Een wekker brengt gemak en gewoonte!
2. Kies een mindfulness oefening die voor jou natuurlijk lijkt. Hieronder staan verschillende voorbeelden om inspiratie op te doen. Maak een screenshot van deze voorbeelden, zodat je deze altijd bij je hebt. Zet een timer van 2 minuten. Naarmate de tijd vordert, ga je naar 5 minuten en ten slotte 10. Dit is een proces van weken.

20 Mindfulness oefeningen om stress te verminderen

Ontdek meer