Als mens is stress heel normaal om te ervaren, zelfs ontzettend gezond. Daarentegen heeft langdurige stress, die enorm veel Nederlanders ervaren, mentale en fysieke gezondheidsrisico’s waar je niet even zomaar vanaf komt. Mindfulness kan helpen met het verminderen van deze stress. Alleen om er mee te beginnen stellen toch veel mensen uit. Toch is het uiterst belangrijk dat je mindfulness je eigen te gaan maken, zodat je volledig kan genieten van het leven in alle gezondheid. En laat mij je alvast vertellen dat mindfulness veel makkelijker is dan dat het lijkt.
Mindfulness in een notendop
Mindfulness is een vaardigheid waarin je compleet aanwezig bent in het huidige moment. Je bent bewust van al je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en omgeving. Dus je houd je focus alleen bij wat er werkelijk nu gebeurd. Je probeert hierbij niet te oordelen over wat je ervaart met een houding van acceptatie. Mindfulness ervaar je bijvoorbeeld tijdens een prachtige zonsondergang of wanneer je in een soort flow zit als je bezig bent met een werkopdracht die je leuk vind. Je zit dan eventjes compleet in het huidige moment, zonder gedachtes over het verleden of de toekomst. Met mindfulness oefeningen train je deze vaardigheid als een soort spier. Hoe meer jij deze spier traint, hoe makkelijker je in het huidige moment leeft in plaats van je hoofd.
Wanneer jij tijdens een mindfulness oefening je gedachtes voorbij ziet komen, probeer je op een rustige manier je aandacht weer te verleggen naar waar jij mee bezig was. Mocht dit een meditatie zijn, een ademhalingsoefening of misschien tijdens het koken. Door je aandacht weer terug te brengen naar je focuspunt leer je jezelf aan dat gedachtes er mogen zijn, maar je hoeft er niet telkens op te reageren. Je ontdekt welke gedachtes er werkelijk door je hoofd rondspoken en zelfs welke je energie geven of afnemen!
Wist jij dat 75 tot 90% van alle dokter bezoeken stress gerelateerd zijn? Stress speelt een grote rol bij aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartproblemen, diabetes, huidaandoeningen en depressie en angst. Daarnaast neemt stress een mentale tol wanneer het chronisch is en niet wordt behandeld vermelden doktoren. Om het lijstje af te maken zorgt stress er ook nog eens voor dat je verouderingsproces wordt versneld, je immuunsysteem wordt aangetast en je psychisch en fysiek herstel een stuk langzamer verloopt dan wanneer je in een rustmodus zit.
Effecten van stress
Dat langdurige stress niet goed is voor je gezondheid heb je zelf misschien wel eens ervaren. Maar wat gebeurd er nu eigenlijk in het lichaam op het moment dat je stress ervaart?
Het korte termijn effect van stress is ook wel de bekende fight-or-flight modus. Hierin geeft de hypothalamus signaal naar het hormoonstelsel en autonome zenuwstelsel. Adrenalinehormonen nemen hierdoor toe, waardoor er lichamelijke effecten zijn: het bloedtoevoer naar het hart, spieren en hersenen neemt toe en de pupillen verwijden. Terwijl de bloedtoevoer naar spijsverteringsstelsel juist afneemt. Zo ben je bereid voor actie! Je zet door stress je lichaam in een ‘korte termijnmodus’, alles is gericht om te overleven!
Lange termijn effect van stress: Je lichaam gaat zich aanpassen aan de vele stressoren. Het aantal witte bloedcellen neemt toe, waardoor je vatbaarder wordt voor ziektes. Je behoudt daarnaast dezelfde lichamelijke reacties als bij de korte termijn stress. Dit kost ontzettend veel energie wanneer de stressor niet afneemt en het lichaam geen rust krijgt om te herstellen. Je gaat last krijgen van diverse klachten die uiteindelijk ook kunnen resulteren in chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressie. Verder heeft stress ook invloed hebben op je hersenen. In een constante stressvolle omgeving worden je zenuwbanen afgebroken door de hoge mate van alertheid waarin je zit. Hierdoor kunnen cellen stukgaan in de hippocampus, het gedeelte van de hersenen die verantwoordelijk is voor herinneringen en emotieregulatie. Deze kapotte zenuwcellen hebben ook invloed op de amygdala, ons emotionele brein die overgevoelig raakt en cortisol blijft aanmaken.
Onderzoek naar stress en mindfulness
Als we verder kijken naar de wetenschap heeft mindfulness vier belangrijke effecten op stress:
- Je wordt meer bewust van je gedachten en wat voor invloed zij op jou hebben. Psychologische onderzoekers zagen dat mensen die mindfulness therapie hebben gedaan minder snel reageren op negatieve gedachtes en meer behulpzame emotionele reacties hebben dan mensen die geen mindfulness beoefenden. Ook biedt mindfulness je de ruimte om anders te denken over stress zelf. In plaats van alleen de negatieve kant te zien (wat uiteindelijk ook weer stress brengt), leer je te kijken vanuit een ander perspectief
- Het verminderd de activiteit in de amygdala. Uit een studie van Taren et al. (2015) blijkt dat mindfulness stress kan verminderen en stress gerelateerde gezondheidsgevolgen kan voorkomen. Dit onder andere door de invloed dat mindfulness heeft op de rechterkant van de amygdala: ons emotionele brein die adrenaline en cortisol aanstuurt. Deze verkleint na het regelmatig beoefenen, waardoor je vecht of vlucht modus niet zo snel geactiveerd wordt bij stressors. Dit veroorzaakt een ontspannende staat voor je lichaam en verminderd je stressklachten.
- Je leert beter te focussen op het huidige moment. Mindfulness zorgt ervoor dat je meerdere ervaringen tegelijkertijd kan ervaren van je innerlijke wereld en buitenwereld. Deze studie ziet onder andere potentie bij kinderen die stress ervaren en mindfulness. In plaats van automatische stress reacties volgen zorgt mindfulness dat kinderen rekening houden met alle beschikbare informatie die er is over de situatie. Inclusief hun gedachtes, gevoelens en sensaties. Ook het niet oordelende deel van mindfulness helpt met het accepteren van stressvolle gedachtes en gevoelens.
Verder wordt meer bewust van hoe jouw lichaam zich voelt. Wanneer jij gestrest bent lijkt jouw lichaam onbelangrijk en ongevoelig, terwijl het lichaam erg goed is in het aangeven van waar hij last van heeft. Door mindfulness kan je je pijn en vermoeidheid sneller erkennen, om op het juiste moment je rust te pakken
Hoe verminder je stress met mindfulness?
De lange termijneffecten van stress zijn wellicht groter en serieuzer dan je dacht. En veel ervan kan je verminderen door middel van mindfulness oefeningen!
Tip 1: Mindfulness bij korte termijn stress
Heb jij binnenkort een belangrijke presentatie, een spannende sociale gelegenheid of een brandoefening? Dit zijn spontane stressvolle situaties waar jij korte termijn stress kan ervaren. Daarbij kan de volgende oefening bij helpen om je wat comfortabeler te voelen in het moment:
- Ervaar alle gedachtes en gevoelens zoals ze werkelijk zijn. Probeer hierbij te accepteren dat jij je gestrest voel. De uitdaging hierin is om het gevoel niet te negeren en weg te duwen. Dit gaat automatisch bij gevoelens die we niet willen ervaren.
- Focus vervolgens je aandacht op je ademhaling. Je ademt nu voor 4 seconden in, houd het voor 4 seconden vast, ademt voor 4 seconden uit en houd ten slotte deze adem ook 4 seconden vast. Houd hierbij je complete aandacht bij je ademhaling. Op het moment dat je gedachtes omhoogkomen, laat je die op een accepterende manier voorbij gaan. Dit heeft ook wel Box ademhalen, een oefening die Navy Seals ook gebruiken tijdens stressvolle momenten.
Tip 2: Mindfulness bij chronische stress
Lange termijn stress is vaak te herkennen aan onder andere slaapproblemen, constant geïriteerd voelen, gevoelens van overprikkelt zijn, somberheid, hartkloppingen, migraine en spijsverteringsproblemen. Een directe oorzaak is vaak moeilijk te vinden en de klachten houden zich constant aan. Door stil te gaan staan bij hoe jij je leven leid en hoe jij je werkelijk voelt bij gebeurtenissen kom jij tot een oplossing. De volgende oefeningen kunnen hierbij helpend zijn:
- Schrijf op waar jij energie van krijgt en wat energie neemt op de dag. Wanneer deze uit balans is voelen we ons sneller gestrest en overweldigd door het leven. Waar jij energie van krijgt is dan iets om meer te ondernemen. Hierdoor wordt jij meer mindful van wat jij op een dag doet en hoe jij je voelt. Sta hier dus iedere dag bij stil en schrijf het op!
- Mindful bewegen. Heb je al gehoord van mindful bewegen? Bewegen doen we iedere dag, maar heb je wel eens mindfulness daarbij toegevoegd? Tijdens het lopen of het sporten probeer je hierbij al je aandacht te behouden bij je beweging en je ademhaling. En wanneer je afgeleid raakt breng je eenvoudig weer je aandacht terug. Dit is een behulpzame manier om meer tot jezelf te komen.
- Ademhalingsoefeningen. Ademhalingsoefeningen hebben een enorm ontspannend lichamelijk effect en dat automatisch! Het fijne aan mindful ademen is dat met alleen al het actief doen, je je stress modus uitzet.
- Mindfulness meditaties. Dit is vooral voor de mensen die gemotiveerd zijn om te mediteren. Ik wil het namelijk makkelijk houden om mindfulness toe te passen, en voor velen is mediteren toch wel een hindernis. Zelf heb ik ondervonden om iedere dag 5 minuten te mediteren het voor mij makkelijker maakte. Ook terwijl mijn hoofd alle kanten op vloog, bleef het een gewoonte om alsnog even te zitten.
Tip 3: Gewoonte maken van mindfulness
Om je stress te verminderen met mindfulness is het belangrijkste dat jij iedere dag mindfulness oefeningen doet die bij jou aansluiten. We gaan bij deze tips ervoor hoe we dit het makkelijkste kunnen doen. Het belangrijkste is dat je dan de volgende stappen onderneemt:
- Iedere dag op dezelfde tijd zet je een wekker op je telefoon. Dit is jou herinnering om mindfulness te oefenen. Probeer het niet te onthouden, een gewoonte is aan het begin ontzettend moeilijk om in je dagelijks leven te intergreren. Een wekker brengt gemak en gewoonte!
- Kies een mindfulness oefening die voor jou natuurlijk lijkt. Hieronder staan verschillende voorbeelden om inspiratie op te doen. Maak een screenshot van deze voorbeelden zodat je deze altijd bij je hebt. Zet een timer van 2 minuten. Naarmate de tijd ga je naar 5 minuten en ten slotte 10. Dit is een proces van weken.
20 Mindfulness oefeningen om stress te verminderen
| 1. Focus op je ademhaling. Maak ze langszamer, wanneer je afgeleid wordt weer terug naar de ademhaling | 11. Wees mindful in de natuur. Ervaar elk geluid, elke geur en wat je ziet. |
| 2. Tel iedere ademhaling of gedachte die opkomt. | 12. Wees aandachtig hoe je beweegt in het dagelijks leven. Let op je fysieke houding en hoe je taken uitvoert |
| 3. Focus op al het geluid van je omgeving | 13. Gebruik schoonmaken of strijken als mindfulness activiteit! |
| 4. Wees aandachtig voor dagelijkse activiteiten: aandachtig lopen, afwassen, douchen, auto rijden of tandenpoetsen | 14. Zet een kalmerend liedje aan en focus hierop. |
| 5. Schrijven over prettige gebeurtenissen van je dag | 15. Sta stil bij waar je tevreden over bent in het leven |
| 6. Mindful eten | 16. Beoefen yoga |
| 7. Mindfulness meditatie | 17. Vijf zintuigen oefening: merkt 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je voelt, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft. |
| 8 Metta-meditatie | 18. Full body scan: ervaar elke sensatie van je lichaam. Scan jezelf van je hoofd tot aan je tenen. |
| 9. Kijk aandachtig naar een voorwerp en zie elk detail | 19. Ontspan actief. Laat je schouders zakken en de spanningen die zitten in je lichaam. |
| 10. Wees compleet aanwezig tijdens een gesprek. | 20. Ga zitten en visualiseer dat je alles los laat. |