Mindful ademen

Mindful ademen is één van de basisoefeningen van mindfulness die je helpt met je lichaam kalmeren en je focus te kweken. Deze oefening begint ook steeds populairder te worden en niet heel gek, letten op je ademhaling is werkelijk een anker om naar het huidige moment terug te komen. Laten we verder ontdekken hoe enorm de invloed van je ademhaling eigenlijk is en welke rol mindful ademen voor jou hierin kan spelen.

Hoe adem je goed?

Ons hele lichaam, van grote organen tot de kleinste cellen, heeft zuurstof nodig om te werken. Zuurstof is letterlijk de brandstof voor ons lichaam. Normaal gesproken regelt ons lichaam gelukkig automatisch onze ademhaling, net zoals het ons hart en metabolisme regelt. Maar wist je dat minder zuurstof in het lichaam steeds vaker voorkomt onder de bevolking? Genoeg zuurstof in je lichaam is helaas niet zo vanzelfsprekend als dat je in eerste instantie zou denken. Fysiotherapeut en ademhalingscoach Emma Ferris, vermeld zelfs dat 80 procent van de bevolking een ademhalingsstoornis heeft door jaren van ontwikkeling van slechte ademhalingstechnieken.

De belangrijkste oorzaken van minder zuurstof in je lichaam zijn medicatie, stress, slechte voeding en luchtverontreiniging. Die ook longproblemen en hartproblemen kunnen veroorzaken op de lange termijn. Geen onbekende onderwerpen in het hedendaagse westen.

Veelvoorkomende korte termijn gevolgen zijn verder:

1. Een suf gevoel hebben en weinig energie.
2. Kortademigheid
3. Pijn of zwakheden in de borstkas
4. Duizeligheid
5. Spijsverteringsproblemen
6. Hoofdpijn
7. Aanhoudende spierpijn
8. Chronische stress

Stress is een veelvoorkomende factor dat er dus voor kan zorgen dat je minder zuurstof in je bloed krijgt, stress heeft namelijk effect op hoe je ademhaalt. Merk je wel eens in tijden van angst en boosheid dat je een stuk sneller, korter en meer ademt? Dit komt doordat je ademhalingsspieren onder spanning gaan staan, hierdoor begin je te ademen via het bovenste gedeelte van je borstkas in plaats van je buik. Als resultaat probeert je lichaam zoveel mogelijk zuurstof te verkrijgen, die hij alleen krijgt door sneller te ademen. Je gaat verder ademen door andere lichaamsdelen, behalve de delen die er voor gemaakt zijn en die jou werkelijk kunnen kalmeren en wat goed is voor je lichaam. Ook wordt de luchtweg vernauwd, waardoor je duizelig kan worden en een versnelde hartslag krijgt. Op deze manier ademhalen, brengt juist meer stress in je lichaam waardoor je in een vicieuze cirkel kan belanden!

Een goede manier van ademhalen wordt vermeld door ademhalingstherapeut Mark Courtney van American Lung Association:

1. Neus ademhalen. Ademhaling begint in je neus en dan naar de buik. Je neus heeft verder een belangrijke werking, namelijk de lucht om je heen filteren. Bovendien vertraagd het de ademhaling waardoor de longen optimaal hun werk kunnen doen. Door de neus ademen dus!
2. Gebruik je buik. Door buik ademhalen worden je longen vergroot, wat een druk geeft in je borstkas en waardoor lucht vloeit in je longen. Je diafragma speelt hier een grote rol in, die zorgt ervoor dat er een beneden druk ontstaat dat je ingewanden naar binnen trekt, je ribbenkast uitzet en de luchtdruk in je longen daalt en er een vacuüm in de borstholte ontstaat. Als reactie stroomt lucht door je neus en spieren, waardoor je buikspieren weer samentrekken en alle lucht weer eruit wordt geblazen. Door het gebruiken van je buik breng je dus het hele ademhalingsproces op gang op een optimale manier.
3. Oefen goed ademhalen. Sommige mensen ademen met hun nek, rug, schouders en borstkas. Wat eigenlijk helemaal niet efficiënt is en chronische klachten in deze gebieden kan veroorzaken of verergeren. Er zijn ook verschillende aanwijzingen door fysiotherapeuten gemaakt dat training van ademhalingsspieren kan helpen met chronische nekpijn. Verder helpt regelmatige beoefening van goed ademhalen ook met stress, angst en slaapproblemen en helpt het met jezelf even een reset geven.
4. Gezonde leefstijl. Beweging heeft invloed op de longcapaciteit, waardoor er meer zuurstof opgenomen kan worden in het lichaam. Er wordt voor mensen met COPD ook juist aangeraden om te sporten, terwijl het ademen meer energie kost. Verder helpt gezonde voeding en een zuurstofrijke omgeving ook met het behouden van optimale gezondheid.
5. Houd het makkelijk. Je lichaam is gemaakt om adem te halen, vertrouw erop.

Lees je op je telefoon? Het zou goed zijn als je even rechtop gaat zitten hiervoor. Verder is het namelijk van belang om een goede houding niet te onderschatten. Je diafragma spier speelt een enorme rol in het volledig kunnen ademhalen, die wordt minimaal op het moment dat je voorover geleund zit over een computer of je telefoon. Deze grote spier bevind zich tussen de longen en de buikspieren, wanneer je constant een verkeerde houding aanneemt neemt je ademhalingscapaciteit enorm af.

Het lichaam is één werkend mechanisme waarbij de onderdelen elkaar beïnvloeden. De gevolgen van weinig zuurstof heeft een negatief effect op je fysieke en mentale gezondheid. Maar deze effecten kunnen wel teruggedrongen worden of helemaal verdwijnen door goed te leren ademhalen, een gezonde leefstijl en een goed postuur.

Mindful ademen

Nu we weten hoe we in het dagelijks leven goed moeten ademen, kunnen we verder met de oefening van mindful ademen. Mindful ademen is een essentieel onderdeel van mindfulness; het bewust zijn van je complete ervaring in het huidige moment. Daar maakt de ademhaling een groot onderdeel van uit, je kan hier namelijk meteen op richten om uit je gedachte cirkels te komen en weer terug je lichaam in.

Mindfulness van ademhaling, ook wel Samatha genoemd vind zijn oorsprong in het Boeddhisme. In geschriften van Boeddha wordt vermeld dat Samatha en Vipassana boodschappers waren om de boodschap van Nirvana over te brengen; tradities zien Samatha als een oefening om het hoofd te kalmeren, terwijl Vipassana meer gefocust is op inzichten verkrijgen. Bekendste vorm van tegenwoordig is Samatha meditatie, waar je in meditatie postuur met gesloten ogen focust op elke in en uitademing. Specifiek het gedeelte onder je neusgaten en boven je bovenlip!

Eeuwen later geeft de wetenschap een verdere blik op het letten op de ademhaling. Psycholoog en onderzoeker G. Bullock vermeld dat verschillende delen van het brein geactiveerd worden wanneer we aandacht brengen naar onze ademhaling. Wat onder andere te gezien is op brein scans is dat bij een snelle ademhaling de amygdala wordt getriggert om boosheid, frustratie en angst te signaleren. In tegenstelling zou langzamere ademhaling ons dus kalmeren. Evenzeer wordt de zogenoemde insula geactiveerd tijdens aandachtig ademen, die ons automatische zenuwstelsel reguleert door de vermindering van cortisol in ons lichaam.

Er wordt tegenwoordig steeds meer bekend over het verband tussen mindful ademen en vermindering van pijnklachten. Het heeft zelfs een directe beïnvloeding op pijngerelateerde hersenregionen vermeld Van Burken (2022). Verder is het ook bekend dat aandachtig ademen helpt bij een verlaging van de bloeddruk en de hartslag.

Mindful ademen is dus een belangrijke techniek om in het moment te leren leven, naast dat het je kan ondersteunen met het opnieuw leren van goed ademhalen. Wat een positieve invloed heeft op jouw emoties en gedachten en het promoten van kalmte zowel mentaal én fysiek. Maar hoe doe je het?

Stress om examens, klinkt bekend? In Korea zijn ze gaan zoeken naar een oplossing voor studenten. Er is een onderzoek gedaan naar studenten die kampen met examen angst en het effect van mindful ademen hierop. Door middel van herhaald letten op de ademhaling kan iemand sterkere synaptische connecties (punt waar neuronen elkaar ontmoeten) vormen en aangeleerde reacties om stress uit de weg gaan. Angstige studenten kunnen dus letterlijk alternatieve emoties en gedachtes aanleren door midden van regelmatig mindful ademhalen voor 5 minuten per dag! 

Hoe doe je mindful ademen?

Mindful ademen is op een rustige en kalme manier je aandacht behouden bij je ademhaling. Je begint simpelweg met het herkennen van elke inademing en uitademing, zonder hem te proberen te veranderen. Je laat je ademhaling zijn natuurlijke gang gaan zonder verwachtingen erbij. Onthoud vooral dat het een basisoefening dus probeer het vooral niet te ingewikkeld te maken voor jezelf.

1. Zoek een stille plek op waar je de oefening wilt doen en ga zitten in een comfortabele houding. Je ogen kunnen gesloten zijn of open, wat je zelf prettig vind. Je kan het ook oefenen tijdens een wandeling of tijdens simpele dagelijkse activiteiten zoals de was. Dit is juist het ideale aan mindful ademen, je kan het toepassen waar en wanneer je wilt.
2. Voor mindful ademen kan je een timer zetten, maar het hoeft niet.
3. Probeer je lichaam te ontspannen en laat je schouders even zakken. Wees nieuwsgierig naar je lichaamssensaties die je ervaart en spieren te ontspannen. Begin daarna op een rustige manier te letten op je ademhaling.
4. Adem in, ervaar hoe de buik en borstkas opzetten en de koude lucht in je neus gaten aan voelt. Volg het natuurlijke ritme van je ademhaling.
5. Adem uit, voel de warme lucht uitblazen tussen je neus en lippen. Voel je borstkas en buikspieren terugzakken en samentrekken.
6. Op het moment dat je afgeleid raakt, richt je je focus op een niet oordelende manier weer terug naar je ademhaling.

Mindful ademen helpt hoe je in het moment kan leven zonder van gedachte naar gedachte te springen. Vaak kom je er al snel achter hoe moeilijk het is om je concentratie erbij te houden. Merk jij aan jezelf dat je moeite hebt met concentreren en juist gaat irriteren aan dat het maar niet lukt? Dan kunnen de volgende oefeningen jou hierbij helpen:

• Tellen van de ademhaling. Tel tot 10, bij elke in of uit ademing tel je erbij op, wanneer je bij 10 bent begin je weer overnieuw.
• Diepe ademhaling, ook diafragma ademhaling genoemd. Deze oefening werkt ook effectief wanneer je het gevoel hebt dat het allemaal iets te veel word; mocht het stress zijn, paniek of angst. Tijdens diepe ademhaling zet je met de inademing je buik compleet op, terwijl je borstkas stil blijft.

Adem technieken doen is een uitstekende manier in stressvolle tijden of wanneer je je paniek voelt. Ook kan het helpen om het meteen te doen in de ochtend wanneer je wakker word, voor een goed begin van de dag. Het brengt meteen wat energie in je lichaam en helpt met geblokkeerde ademhalingswegen en spanning in de rug.

Stappenplan om meer mindful te leven

Steeds meer mensen halen op een verkeerde manier adem, wat veel negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid. Vaak zonder dat ze het doorhebben. Mindful ademen is een eeuwenoude techniek die je kan helpen met bewust zijn van hoe je ademt op een eenvoudige manier, waardoor iedereen het kan oefenen.

Mindful ademen is een praktijk dat veel herhaling en geduld eist. En als je de voordelen afweegt is dat het ook zeker waard. Hier wat tips om er een gewoonte van te maken:

1. Vaste tijden: Maak dagelijks tijd op een vast moment om mindful te ademen, zoals wanneer je wakker wordt, na een werkdag of voor het slapen.
2. Herinneringen: Stel herinneringen in op je telefoon of plaats notities om je eraan te herinneren.
3. Begin Klein: Start met korte sessies van 5 minuten en bouw geleidelijk op.
4. Bouw het in Routine: Integreer mindful ademen in dagelijkse taken, zoals koken, afwassen of tandenpoetsen.
5. Beloon jezelf: Geef jezelf een beloning na elke sessie om de gewoonte te versterken. Jezelf een compliment geven, een pepermuntje of even op sociale media. Iets waarvan jij van denkt, dat is leuk om kort te doen en geeft me een goed gevoel.
6. Wees Flexibel: Pas je routine aan wanneer nodig, maar blijf het wel doen.
7. Begin een cursus: Een mindfulness cursus kan jou helpen met geleidelijk een gewoonte te maken van mindful ademen.

• TikTok
• Facebook

Overige bronnen

Van Burken, P. (2022, 24 april). Mindful ademen reduceert pijn door directe beïnvloeding van pijngerelateerde hersenregionen. Psychfysio Opleidingen. https://psychfysio.nl/5_18_2/