Mindful leven houd in dat je compleet in je huidige ervaring bent en dat heel de tijd. Wie wilt dit nou niet? Minder piekeren en je compleet oke voelen in het moment? Geen onzekere gedachten en zorgen klinkt als een paradijs in de oren. Dat lukt op het moment dat jij meer mindful gaat leven, en dat gaat nét een stukje verder dan alleen wat meditatie oefeningen doen eens in de zoveel tijd. Maar hoe doe je dit?
Betekenis van mindful leven
Mindfulness is je complete aandacht op een subtiele manier houden in het heden. Je geeft hierbij aandacht aan alles wat je voelt, ziet, hoort, proeft en ruikt. Gedachtes gaan zeker voorbij komen, zo is jouw menselijk brein namelijk ingesteld. Tijdens het beoefenen van mindfulness observeer je deze gedachten en oordeel je deze niet. Om vervolgens weer je aandacht terug te brengen naar het huidige moment. Daarin betekent mindful leven dat je dus bewust probeert te zijn van elk moment waarin je verkeerd. Dit betekend dat je je niet mee laat slepen in elke gedachtegang die voorbij komt, maar werkelijk leert te genieten van alle momenten in je leven.
En de voordelen van mindfulness zijn enorm! Je voelt je compleet een ander mens op het moment dat je de volgende voordelen ervaart:
- Vermindering van stress.
- Vermindering van depressie en angst klachten
- Verbeterde slaap kwaliteit
- Vermindering chronische pijn
- Een sterkere focus
- Verbeterde mentale gezondheid
- Duidelijker en positiever beeld over jezelf
- Verbetering van jou cognitief vermogen
4 tips om meer mindful te leven
Meditatie
Meditatie is waarschijnlijk het eerste dat bij jou opkwam bij de term mindful. Alleen hoor ik van veel mensen dat dat juist het onderdeel is waar zij tegenaan lopen of dat ze denken dat het te zweverig is. Mindfulness meditatie is helemaal niet zweverig. Het is simpelweg je focus verplaatsen naar je ademhaling en op het moment dat jij afgeleid raakt breng jij je focus weer terug. Zie het als een aandachtsoefening waarin jij je brein traint.
Zet dagelijks tijd aan de kant als momentje voor jezelf:
- Ga zitten, liggen of staan. Zet een timer van 5 minuten (dit kan naarmate de tijd langer) en ontspan je schouders en sluit de ogen. Een rechte rug is belangrijk zodat jij optimaal kan ademen!
- Focus op elke in- en uitademing. Op het moment dat gedachtes omhoog komen laat je deze voorbij je gaan en verplaats je je aandacht weer op je ademhaling. Het is niet de bedoeling dat je helemaal niet denkt, het enige wat je moet doen is het accepteren van gedachtes en dan weer naar je ademhaling.
Wat ook helpend kan zijn zijn begeleide meditaties. Deze zijn eigenlijk overal te vinden op Youtube, Spotify of een app die je vind in de playstore.
Ademhaling
Wat je werkelijk elk moment van de dag kan doen, maakt niet uit waar jij je bevind is letten op je ademhaling. Het is werkelijk een anker voor ieder moment, en je hoeft het zeker niet lang te doen of een oefening van te maken. Regelmatig op werk wordt ik wel eens meegetrokken in werkdrama’s of de negativeit van anderen. Ik merk dat letten op mijn ademhaling voor mij dé sleutel is om weer terug te komen naar het moment en heeft ervoor gezorgd dat ik uitgeruster (en positiever) thuiskom.
Mindful ademhalen
Het enige wat je hoeft te doen bij mindful ademen is je aandacht verleggen naar de natuurlijke beweging van jouw ademhaling. Je volgt hierbij iedere in- en uitademing. Deze focus kan je ook richten op het omhoog en omlaag gaan van je buik (of borstkas) en de sensaties die je voelt in je neus en keel. Op het moment dat je afgeleid raakt probeer je weer lichtjes je focus naar je ademhaling te brengen.
In het begin ben je natuurlijk erg snel afgeleid. Normaal in het begin, maar het frustreerde mij ook heel erg. Wat mij uiteindelijk heeft geholpen is het tellen van mijn ademhaling. Tel omhoog na elke ademhaling tot 10 en begin opnieuw. En wanneer je merkt dat je de tel kwijt bent, begin je gewoon weer vanaf het begin!
- Zet voor jezelf een timer. Begin met een halve minuut en probeer na een aantal dagen de tijd te verlengen. Niet iedere dag gaat het even gemakkelijk. Maar je weet wat ze zeggen, oefening baart kunst! Alleen al met zitten en mindful ademhalen geef je jezelf al een pauze.
Buik ademhalen
Een andere oefening die het proberen waard is, is buik ademhalen (ook wel middenrif ademen genoemd). Door deze oefening vertraag je je ademhalingssnelheid en heb je minder energie en inspanning nodig om adem te halen. Je zuurstof behoefte wordt op deze manier verminderd en uit onderzoek blijkt dat je op deze manier ook je bloeddruk verlaagt. Deze oefening kan gebruikt worden om te relaxen en je stress te verminderen.
Deze oefening doe je drie tot tien keer om het gewenste effect te ervaren. Je kan ook voor jezelf een timer zetten van 5 tot 10 minuten.
- Je begint in een comfortabele positie met één hand op je buik (net onder de ribbenkast) en de andere op je borstkas. Dit kan liggend en zittend.
- Je haalt daarna diep adem door je neus en voelt je buik uitbreiden tegen je hand aan. Daarbij moet je ervoor zorgen dat je borstkas niet beweegt en plat tegen je borst blijft.
- Je ademt uit door een gespleten mond en herhaalt de oefening.
- Doe je de oefening liggend? Maak gebruik van je kussens! Doe één kussen onder je hoofd en één onder je knieën voor een goede houding. Wanneer je kampt met astma, COPD en burn-out is deze oefening zeker een aanrader.
Time-outs
Kom vaker op een dag tot jezelf. Door middel van meerdere momenten op een dag even te letten op je ademhaling breng je jezelf weer in het moment. Wat ook negatieve gedachten tegen kan gaan en je even een geniet momentje brengt. Wat mij helpt met herinneren is bepaalde ¨triggers¨, wat ervoor zorgt dat ik niet vergeet adem te halen. Wanneer ik de deur uitga, de auto uitstap en zelfs wanneer ik een vogel zie. Elk moment wanneer deze dingen mij overkomen herinner ik mijzelf om een moment te nemen om adem te halen.
The breath is such a great anchor to the present, because it ’s with you and happening naturally all the time. If you get the habit of using your breath as an anchor, and become more aware of thoughts and emotions, you can stop them before the gain momentum in a way that contributes to stress and anxiety.
Founder of MyLife (award winnende meditatie app) Jamie Price
Mindful bewegen
Mindful leren leven is meer dan meditatie en ademhalingsoefeningen. Om meer mindful te leven is het belangrijk om mindfulness overal toe te passen. Merk jij dat je meer mindful kan zijn op het moment dat je wat aan het doen bent? Dit komt doordat je tijdens het bewegen minder snel geneigd bent om gedachtes te volgen, dit omdat er verschillende processen bezig zijn in de hersenen. Om meer mindful te bewegen kan yoga een uitstekende toevoeging zijn. Op een laagdrempelige en rustige manier zorg je ervoor dat je mobiel blijft, sterker wordt in je lichaam en jezelf kalmeert.
Ook zijn er meerdere alledaagse bewegingen waarin je mindfulness kan toepassen:
- Sporten. Ook tijdens het hardlopen, fitnessen, wandelen en dansen kan je mindfulness toepassen. Hierbij behoud jij je complete aandacht bij al de bewegingen die je maakt en je ademhaling.
- Eten. Gebruik al je zintuigen om compleet van je maaltijd te genieten en al je lichaamssignalen op te vangen. Dit wordt ook wel ´mindful eten´ genoemd.
- Vlees snijden en koken. Ruik die kruiden eens voordat je het erin gooit en voel eens hoe je met een mes snijdt door diverse groenten!
- Iets opschrijven. Voel hoe de pen het papier raakt en wat voor effect dit heeft op je lichaam.
- Je was opvouwen. Voel de stof en ruik die heerlijke schone was!
- Douchen. Voel het water eens letterlijk over je heen stromen.
Probeer je aandacht te houden bij een van de bovenstaande taken totdat deze is afgerond. Met op diverse manieren mindful te leven merk je dat het makkelijker is om je aandacht terug te brengen naar de taak die je aan het doen bent. Dat je afdwaalt tijdens meditatie is niet zo gek, om voor een lange tijd te mediteren vereist ook veel oefening. Echter wanneer jij een handeling doet zoals eten of huishouding, merk je al snel dat je je aandacht makkelijker weer terug kan brengen. Ook helpen deze kleine momenten in een dag om meer de mindfulness staat te ervaren en je hoeft er niet eens tijd voor te maken!
Pas wanneer je meer bewust bent van je lichaamssensaties en handelingen, merk je hoe vaak je dingen haastig afraffelt. Leer weer je geduld te hebben en even niet op de klok te kijken.
- Voel eens je lichaam van binnenuit. Ik doe dit altijd wanneer ik thuis kom na werk, zodat ik weer even tot mijzelf kan komen en niet in mijn werk gedachtes blijf hangen. Ik ga op de bank zitten en voel dan alles. Mijn voeten, benen, heupen, buik, keel en hoofd. Vervolgens mijn ademhaling en hoe raar het ook klinkt: ook mijn brein.
- Volg elke beweging die je maakt. Hoe je knieën buigen. Je voeten aanvoelen. Hoe adem je? Hoe voelt je rug? Dit kan je doen tijdens lopen, fietsen en tijdens je sport uurtje. Je hersenen worden er een stuk relaxter van. Je kan je gevoel uitbreiden: voel die wind tegen je huid aan en ruik de geur van het vijvertje tijdens een wandeling.
Ben jij een creatieveling? In plaats van iets natekenen, kan je ook focussen op de kleuren en sensatie van je potlood tegen papier door iets in te kleuren. En dit zonder een doel voor ogen hebben. Dit kan je ook helpen met kalmeren voordat je gaat slapen. Op deze website staan verschillende platen waarvan jij gebruik van kan maken.
Mindfulness toepassen in je dagelijks leven
Wees vooral niet bang dat je straks op een wolk zweeft en geen grip op de realiteit meer hebt wanneer je mindful leeft. Ik weet dat dit een angst kan zijn voor sommigen, omdat ze zo gewend zijn om via hun hoofd te leven en het bijna eng is om stil te staan bij het moment. Deze bovenstaande gereedschappen om meer mindful te leven zorgen ervoor dat je meer bewust bent van wat er gebeurd, niet dat je al je verplichtingen gaat vergeten of dat jij jezelf verliest. Je leert jezelf juist kennen.
Door middel van verschillende oefeningen en herinneringspunten ben jij op een goede weg om meer mindful te gaan leven. Waardoor je al snel meer rust ervaart en een positievere blik op het leven. Ook merk ik dat ik meer voldoening haal uit een dag, maakt niet uit wat ik heb gedaan. Mindfulness heeft al vele levens veranderd, doordat je letterlijk stil leert te staan bij jezelf. Probeer jij het ook uit? Lees meer over deze eenvoudige thuiscursus om er gemakkelijk een gewoonte van te maken.
