Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mindfulness, vooral tijdens stressvolle tijden, stress vermindert en helpt met een positieve mindset. Maar waarom doet niet iedereen het als het alleen maar voordelen heeft? Het antwoord is erg simpel: het is gewoon ontzettend lastig om er een gewoonte van te maken. Leer hoe je de kracht van mindfulness niet alleen kunt omarmen, maar ook behouden, zelfs na die motivatie boost!
Wat is mindfulness?
Mindfulness is een staat waarin je volledig aanwezig bent in het huidige moment. Zonder afleiding en oordeel ligt je aandacht bij het moment zelf. Je observeert alles wat binnenkomt via je zintuigen en bent bewust van de gedachten en gevoelens die langskomen. Op het moment dat jij afgeleid raakt tijdens een mindfulness oefening, breng je op een rustige manier je aandacht terug naar je focuspunt. Je leert hierdoor dat je gedachten maar gedachten zijn en gevoelens maar tijdelijk voorbijkomen. Zij definiëren niet wie jij bent.
Aandacht in het heden houden en alleen de aandacht naar sensaties. ¨Hartstikke leuk, maar ik houd dat drie seconden vol¨, was mijn gedachtegang toen ik een begeleide mindfulness meditatie voor de eerste keer luisterde. Gefrustreerd bleef ik verschillende oefeningen proberen voor een aantal jaar, overtuigd dat het voordelen met zich mee zou brengen. En geloof mij na een tijd leer je steeds meer hoe mindfulness voor jou kan werken. Na drie jaar kon ik namelijk 10 minuten achter elkaar mediteren en of ik er trots op was!
De voordelen die je kan ervaren komen helaas niet opeens magisch op je af. Het is een proces waar je later op terug kijkt en ziet hoeveel verandering het eigenlijk heeft gebracht op je gezondheid. Echter wat we werkelijk wel kunnen zien is de invloed van regelmatig mindfulness op de hersenen. Harvard vermeld dat de training Mindfulness Based Stress Reduction de effictëntie tussen hersenverbindingen verhoogt en de vaardigheid van je brein om alleen je aandacht te verplaatsen naar wat belangrijk is. Verder zien onderzoekers ook dat de training het volume van de amygdala verkleint. Hierdoor verminder jij stress en voel jij je een stuk meer jezelf!
Hoe houd je mindfulness vol?
Nu komen we bij het ingewikkeldste punt van mindfulness, namelijk hoe houd je het vol en hoe maak jij er een gewoonte van. Een gewoonte maken van mindfulness is eigenlijk het belangrijkste, maar je gaat merken dat je aan het begin hindernissen tegenkomt tijdens je oefeningen. Dit is ook vaak de reden waarom mensen na hun eerste oefening meteen al het besluit maken dat mindfulness niet voor hen is weggelegd. Niks is minder waar. Mindfulness is namelijk een natuurlijke staat van zijn en de oefeningen zijn een training voor je hersenen om dit weer te ontdekken. Heb jij leren fietsen in één dag?
Een probleem dat de meeste mensen aan het begin ervaren met mindfulness beoefenen is dat het uitdagend is. Al deze uitdagingen zijn hartstikke normaal en wordt ook door iedereen die mindfulness beoefent ervaren! Hieronder staat de meest voorkomende hindernissen die mensen kunnen tegenkomen, en hoe je deze overkomt.
- Constante afleiding. Mocht het je razende gedachtes zijn of gevoelens die je niet wilt voelen die opeens naar de vlakte komen. Voor velen is het erg frustrerend wanneer de oefening niet gaat zoals zij verwachten en geven het op. Mensen hebben het idee gekregen dat je hoofd leeg moet zijn tijdens mindfulness, dit klopt helemaal niet! Het belangrijkste is om geen verwachtingen te hebben en je hoofd te laten gaan zoals hij is. Mindfulness begon als een aandachtstraining met een reden, je traint namelijk ook werkelijk om je aandacht voor een langere tijd te behouden op één focuspunt. Je gaat vaak afgeleid zijn van je gedachten, maar ze wegduwen is niet de oplossing. Net zoals weg gedrukte emoties, ze komen gewoon terug. Heb vooral geduld, accepteer de afleiding en laat deze langzaam aan je voorbij gaan zodat jij je focus kan herpakken. Juist hoe jij omgaat met de afleiding is waar de les van mindfulness in zit!
- Geen tijd hebben. In onze drukke levens met allerlei eisen kan het moeilijk zijn om tijd te vinden voor je mindfulness oefeningen. Het belangrijkste om van iets een gewoonte te maken is er tijd voor maken, je hebt meer tijd op een dag dan je denkt. Natuurlijk zitten er hectische dagen tussen en zelfs dan is een paar minuten mindful aanwezig zijn genoeg. Daarnaast hoef je ook niet perse tijd aan de kant te zetten, dat is juist het voordeel aan mindfulness: je kan het op elke plaats en tijd beoefenen. Zelfs al is het maar voor een paar ademhalingen of een paar minuten focus op je omgeving en lichaam. Dit kan ook tijdens een vergadering, tijdens het koken of het tandenpoetsen.
- Geen flexibiliteit. Vind je eigen manier om mindfulness te beoefenen. Je hoeft niet 10 minuten in een stille houding te zitten omdat een of andere guru het zegt dat dit de enige manier is om tot jezelf te komen. Vooral niet als je je irritatie al voelt opkomen op het moment dat je net zit. Iedereen is anders, dus je hoeft zeker niet een bepaalde manier te volgen en jezelf te forceren om een oefening te doen. Als jij ademhalingsoefeningen fijn vind, of juist mindful wilt bewegen doe het! Het gaat er namelijk alleen om dat jij bewust bent van je huidige ervaring.
- Moeheid. Tijdens een mindfulness meditatie hoor ik mensen wel eens zeggen dat ze heel moe worden en zo in slaap kunnen vallen. Mindfulness werkt op een ontspannen manier, dus je zou bijna zeggen dat het een positief effect heeft. Echter kan het wel vervelend worden als dit constant bij jou in de weg staat om de voordelen van mindfulness meditatie te ervaren. Om dit te voorkomen helpt het om in een actieve houding te zitten tijdens je meditatie, het liefst op de grond op een kussen. Verder zou je ook actieve mindfulness oefeningen kunnen doen wanneer jij je moe voelt waaronder mindful lopen en yoga. Probeer ook echt te kijken naar je huidige slaaproutine wanneer je heel de dag moe voelt, omdat dit wel een signaal geeft over je gezondheid.
- Geen gewoonte ervan maken. Er een gewoonte van maken is de basis om mindfulness vol te houden. Let op je ademhaling elke keer wanneer je de deur doorkomt. Elke keer wanneer je thuis bent van werk neem je een time-out met een meditatie. Tijdens het avondeten zet je een timer als herinnering om mindful te eten. Wees compleet aanwezig wanneer je net een winkel binnenkomt. Deze voorbeelden van vaststaande patronen zorgen ervoor dat mindfulness verankerd raakt in je hersenen, waardoor het ook minder moeite kost om jezelf te herinneren om het te doen en zorgt ervoor dat je het niet meer ziet als een vervelende taak.
Wanneer je regelmatig mindfulness beoefent merk je dat het natuurlijker voor je wordt om te doen. Je vind er een ritme in en merkt wat voor oefeningen wat voor jou zijn (of juist niet). Naarmate de tijd merk je bijvoorbeeld dat het makkelijker voor je is om het rustiger aan te doen op drukke dagen, je beter omgaat met stress klachten en meer energie heb!
7 tips om een gewoonte te maken van mindfulness
Er valt veel te leren wanneer je net begint met mindfulness en het is belangrijk dat jij jezelf niet hierin oordeelt. Je bent aan het leren om je hoofd rustiger te krijgen, die gewend is om constant aan het werk te zijn! Met het beoefenen van mindfulness is er ook geen bestemming die je moet bereiken, het gaat om de reis. Dus gooi vooral geen druk op jezelf.
- Professionele begeleiding: Een effectieve manier om te beginnen met mindfulness is het starten van een cursus. Zo blijf je gemotiveerd, vind je je inspiratie en kan je er makkelijker een gewoonte van maken! Waarom het wiel opnieuw uitvinden als je ook onder professionele begeleiding kan leren hoe jij hoe mindfulness kan beoefenen? Ontdek hier de cursus die mij heeft geholpen om er een gewoonte van te maken (en dat voor een kleine prijs!).
- Ontdek de verschillende oefeningen die je allemaal kunt beoefenen. Onderzoek welke het meeste bij jou passen en die waarvan je werkelijk kan genieten.
- Begin klein. Start met sessies van 3 a 10 minuten per dag met een timer, dit is voor iedereen mogelijk om in hun planning te doen. Realistische doelen zijn hier de sleutel. Wanneer jij een drukke baan hebt en weinig tijd thuis, is het niet haalbaar om 30 minuten te mediteren. Ook als je nog nooit gemediteerd heb raad ik altijd aan het begin 3 minuten aan.
- Kies vaste momenten op een dag. Door het plannen van je mindfulness moment vergeet je het niet om te doen, daarin kan ook helpen om een vast moment iedere dag te pakken zodat je er een gewoonte van kan maken. Wat je eventueel kan proberen is om het na een al bestaande gewoonte te doen, bijvoorbeeld na je tandenpoetsen.
- Kies een rustige omgeving. Tijdens mindfulness leef je voornamelijk in het nu. Echter wanneer jij gaat mediteren of echt wilt focussen op je ademhaling en je wordt constant afgeleid door geluiden van buitenaf is niet prettig. Een rustige plek helpt met diepe ontspanning en concentratie.
- Wees geduldig met jezelf. Je gaat afgeleid raken en misschien zelfs geïrriteerd wanneer dit achter elkaar gebeurd. Wees geduldig met het proces en jezelf, mindfulness begon niks voor niks als een aandachtstraining. Wees voornamelijk vriendelijk tegen jezelf en probeer niet te oordelen. Iedere dag is weer anders, dat hoort erbij.
- Stel herinneringen in om mindfulness te oefenen. Dit kan zijn via een melding op je telefoon of op een stuk papier aan de muur. Hierdoor kan je het ook meer intergreren in dagelijkse activiteiten. Wat ook kan helpen is mindfulness beoefenen na een gewoonte die je al hebt in je ritme, bijvoorbeeld na het ontbijt of na werk. Of juist doen tijdens een gewoonte die je al hebt, dus compleet in het huidige moment zijn tijdens het douchen en voelen hoe het water over je lichaam stroomt.
- Complimenteer jezelf na elke sessie. Al gaat het alleen al over de tijd nemen, hoe goed het voelde (of juist niet) en dat je toch in het moment heb gezeten op een accepterende manier!
Bronnen
Laderer, A. (2020, 15 april). How to practice mindful breathing and the proven benefits that it offers. Insider. Van https://www.insider.com/guides/health/mental-health/why-is-mindful-breathing-important#:%7E:text=The%20purpose%20of%20mindful%20breathing,relief%2C%20and%20decrease%20negative%20thinking.
Phang, C. K., & Oei, T. P. S. (2012). From Mindfulness to Meta-mindfulness: Further Integration of Meta-mindfulness Concept and Strategies into Cognitive-Behavioral Therapy. Mindfulness, 3(2), 104–116. https://doi.org/10.1007/s12671-011-0084-z
