Een term die steeds populairder wordt in de volksmond en in de zorg is het woord ‘mindfulness’. Voor sommigen klinkt de term zweverig en laten het maar snel aan hun voorbijgaan, terwijl anderen aangeven dat het hun leven werkelijk heeft veranderd. Ontdek hieronder de wetenschap van mindfulness en kom erachter of het werkelijk werkt!
De wetenschap van mindfulness
Microbioloog Kabat Zinn is de grondlegger van het hedendaagse mindfulness. Zijn werk begon met de Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), een 8 weekse cursus in 1979 waar hij mensen met lichamelijke en psychische klachten meditatie en andere oefeningen liet doen. Mindfulness is oorspronkelijk een aandachtstraining waarbij je op een niet oordelende manier je gedachtes, gevoelens en ervaringen voorbij laat komen zonder te oordelen en je focus probeert te behouden in het huidige moment. De resultaten waren zo positief dat psychotherapeuten en wetenschappers verder onderzoek gingen doen naar de voordelen en ervaringen van mindfulness.
Voor de laatste tientallen jaren zijn onderzoekers dus bezig met wat voor werking mindfulness heeft op de mens. Echter is tientallen jaren onderzoek niet veel in vergelijking met vele andere velden, waardoor het onderzoek dat is gedaan door wetenschappers wordt gezien als ‘beginnend’. De wetenschap achter mindfulness is dus jong en dat houd in dat er nog veel meer onderzoek gedaan kan worden naar de werking. Ook zijn sommige studies zo klein ingericht dat je je wel kan afvragen of de resultaten te vertrouwen zijn en wel concreet genoeg. Dit is onder andere de reden waarom er zeven aanbevelingen gedaan zijn door Amerikaanse psychologen in 2015 over hoe onderzoek verbeterd kan worden naar de link tussen mindfulness en stress.
Laten we tevens wel voorop stellen dat de studies die gedaan zijn door onderzoekers veelbelovend eruit zien en waardevol. Deze studies zijn gedaan door onderzoekers die hoog staan in hun veld en de laatste 15 jaar neemt het onderzoek alleen maar toe. Psycholoog Shapiro van Harvard vermeld ook dat veel mensen niet reageren op eerstelijns interventies voor behandeling van bijvoorbeeld depressie, waardoor er meer behoefte is aan alternatieve wijzen om te behandelen. Een alternatieve interventie die veelal wordt ingezet is mindfulness gebaseerde interventies en behandeling, waarvan de resultaten er veelbelovend eruit zien. Onderzoek naar mindfulness is dus nog lang niet afgerond binnen de psychologie.
Effect van mindfulness op de hersenen
Onderzoekers zijn onder andere gaan kijken naar het effect van mindfulness in de hersenen. Daaruit sprongen drie brein gebieden uit waar zij letterlijk verandering in hebben gezien: de prefrontale cortex, de amygdala en de hippocampus.
Invloed op de prefrontale cortex
De prefrontale cortex is een gebied in de hersenen die zich in je voorhoofd bevind, waar wij veelal gebruik van maken in ons dagelijks leven. Dit gebied helpt ons namelijk met beslissingen nemen, plannen, ons sociaal gedrag en impulsbeheersing. De prefrontale cortex ontwikkeld zich in de pubertijd tot onze 20e a 25e levensjaar. Dit is de reden waarom er wordt gesproken van pubergedrag op het moment dat we niet luisteren, tegen onze ouders ingaan en doen wat we willen rond deze leeftijd. Tevens wordt er gezien in patiënten met schizofrenie, verslaving, depressie en angststoornissen dat hun connectiviteit in het prefrontale cortex verstoord lijkt te zijn (Pievani, et al., 2014).
Het bizarre is dat mindfulness ook de functies van je prefrontale cortex zelf kan verbeteren; namelijk je cognitie, zelfbewustzijn, aandacht en geheugen, en verminderen psychologische symptomen geven verschillende erkende studies aan.
Neuroloog David Vago vermeld verder in een interview dat mindfulness beoefening invloed kan hebben op de insula van de hersenen, het dorsale interieure cingulaar en het frontaal-pariëtale netwerk. Laten we eerlijk zijn, deze woorden staan niet in iedereen zijn woordenboek. Zeker niet in de mijne. Dus laat ik het kort samenvatten wat hij hiermee probeert te zeggen. Vago geeft aan dat dat frontale netwerk ons helpt met het proces van ons brein die switcht tussen onze innerlijke ervaringen en ervaringen buiten ons. Onze innerlijke ervaringen kunnen negatief zijn ‘ik ben niet goed genoeg’, wat ook reflecteert naar de buitenwereld en onze acties. Mindfulness meditatie help ons het verschil te laten zien van onze gedachtes en wat er nu werkelijk gebeurd.
De werking op de amygdala
Je amygdala is het gedeelte in je hersenen die invloed heeft op gevoelens zoals angst of boosheid. Hij is betrokken bij het verwerken van emoties en heeft invloed op het plaatsen van herinneringen in je geheugen. Een belangrijk gedeelte van ons welzijn vind hier plaats. Wanneer dit gedeelte overactief is wordt je sneller geprikkeld, gestrest, angstig en depressief!
Er is aangetoond dat regelmatig mindfulness beoefenen invloed heeft op de reactiviteit van de amygdala op emotionele triggers. In dit onderzoek is er gekeken naar de lange termijn (levenslange beoefening) en korte termijn (8 weken) effecten van mindfulness meditatie training op gezonde volwassene die kijken naar emotionele foto’s. Het zou je misschien niet verbazen, maar daaruit bleek dat lange termijn mediteerders aanzienlijk lagere activering van de rechter amygdala hebben dan mensen die net pas bekend waren met mediteren.
Maar wat bekend dit dan voor jou? Op het moment dat je amygdala een lagere activering heeft, wordt je minder snel emotioneel geactiveerd door van alles om jou heen. En hierdoor ervaar jij een stuk minder stress, wat we allemaal wel kunnen gebruiken. Bij de deelnemers die maar kort mindfulness beoefende zagen ze hier al een verandering in, en dat zonder dat ze verder enige ervaring hadden met meditatie! De oorzaak ligt ook gedeeltelijk bij de invloed van vergrote prefrontale activiteit waar Vargo het over had, omdat hierdoor de amygdala ook wordt verkleint!
Hippocampus
Het gedeelte van het brein dat verantwoordelijk is voor herinneren en leren is de hippocampus. Breinscans laten zien dat de volume van dit gedeelte dikker wordt door het beoefenen van mindfulness. Bijzonder toch? Dit is onderzocht door middel van een test genaamd Preklinische Alzheimer Cognitieve Compositie (PACC), dat je episodisch geheugen, uitvoerende functies en globale cognitie meet van je hersenen. Na 8 weken van mindfulness training zagen ze verbeterde prestaties op de test in vergelijking met mensen die 0 oefening hebben gehad.
Er wordt echter door een ander onderzoek geen relatie gevonden tussen cognitieve processen en de beoefening van mindfulness. Dit onderzoek relateert het werkgeheugen met mindfulness, omdat dit geheugen verantwoordelijk is voor het vasthouden van informatie dat relevant is voor de huidige ervaring, dat dichtbij aandacht en bewustzijn staat. Zij vermelden dat de beoefening van de MBSR geen invloed heeft op processen eromheen, alleen het werkgeheugen.
Effect van mindfulness op het lichaam
Meerdere studies geven dus aan dat regelmatige mindfulness beoefening invloed heeft op de hersenen. De link tussen je hersenen en je lichaam zijn onvermijdelijk met elkaar verbonden, dus wat kan jij letterlijk ervaren in je lichaam en geest met deze veranderingen?
Effect op stress
Stress lijkt voor ons dagelijkse kost, echter heeft langdurige stress meer invloed op je lichaam dan je zou denken. Het is algemeen bekend dat stress burn-out kan veroorzaken; dit is een emotionele, cognitieve en een fysieke uitputting van je lichaam. Maar dat is niet het enige effect dat kan plaatsvinden, in chronische stressvolle situaties kan het leiden tot hartkwalen, astma, hoofdpijn, maagzweren, artritis en verschillende andere ziekten (Carlson, 2007).
In acute stressvolle reacties gebeurd er veel in je lichaam, je lichaam reageert in essentie dat hij moet vluchten of vechten. Je hartslag versnelt, bloeddruk en bloedsuikerspiegel stijgt, er gaat minder bloed naar je spijsvertering en je pupillen verwijden. Maar op het moment dat je er in blijft zitten door chronische stressoren die wij ook dagelijks meemaken, wordt er té veel van het lichaam gevraagd. Wat onder andere ook invloed heeft op verouderingsprocessen en je immuunsysteem.
Dagelijkse stressoren zijn beter te behappen op het moment dat je mindfulness beoefend, dit wordt vermeld door ontzettend veel en uitgebreid onderzoek over de positieve relatie tussen mindfulness en stress. In een studie naar stress onder studenten wordt ook vermeld dat je door mindfulness bewust wordt van leven op de ‘autopiloot’ en je werkelijk leert wanneer je te snelle interpetaties maakt die je gestrest maken. Door mindfulness leer je jezelf reguleren en het beter kunnen omgaan met stressoren. De meest voorkomende ziektes zijn gerelateerd aan stress, maar wij hebben hier meer invloed op dan dat we zelf denken door onze stress te verminderen. Maar hoe ver gaat het onderzoek met mindfulness op het moment dat je al een chronische ziekte hebt?
Hart- en vaat ziekten
Uit klinische onderzoeken is gebleken dat mindfulness interventies de bloeddruk kan verlagen op meerdere niveaus van cardiovasculair risico bij volwassenen. Echter moet hierbij wel vermeld worden dat bij patiënten die al hartfalen hebben, niet perse letterlijke fysieke verandering wordt gezien. Ze zien wel invloed van mindfulness op het gebied van een vermindering van depressie, vermindering van angst en een vergroot kwaliteit van leven.
Diabetes
Een artikel van Harvard Health vermeld dat er een zichtbaar effect wordt gezien bij mensen die diabetes hebben en geest-lichaam activiteiten. Zij verlaagden namelijk hun niveau van homoglobine A1C (een belangrijke term voor diabetici) zagen onderzoekers. Hemoglobine is onderdeel van je rode bloedcellen die hechten aan de glucose in je bloed. Hoe hoger die is, hoe meer glucose dus in je bloed!
Dit komt opnieuw, omdat je uit je stress stand komt door mindfulness. “Een ontspanningsreactie kan de niveaus van het stresshormoon cortisol verlagen. Dit verbetert de insulineresistentie en houdt de bloedsuikerspiegel onder controle, waardoor de A1C-waarden dalen.”, wordt vermeld in hetzelfde artikel door therapeut en gezondheidscoach Dr. Ramchandani.
Echter moet ik hierbij wel vermelden dat ook het onderzoek naar diabetes en mindfulness nog erg klein is en studies wisselend zijn in hun resultaten. Wel bepaalde mindfulness oefeningen zoals mindful eten zouden kunnen ondersteunen in een gezonde leefstijl om het risico van diabetes te verkleinen.
Chronische pijn
Wat bevindingen laten zien is dat mindfulness minder stress reactiviteit veroorzaakt in het lichaam, in vergelijking met mensen die het niet beoefenen. Mensen die de vaardigheid hadden om hun aandacht te richten op het huidige moment leden minder chronische pijn in vergelijking met de andere groep. Wat betekend dat mensen die kampen met chronische ziekten en pijn, minder stress en algemeen beter welzijn ervaren.
Kanker
Mindfulness interventies worden verder steeds vaker ingezet bij patiënten met het leren omgaan van kanker; de diagnose is erg stressvol en de kans op depressie symptomen is groot. In veel studies wordt aangetoond dat mindfulness een ondersteunende rol kan aanbieden. Het volgende is onderzocht naar de voordelen die mindfulness met zich kan meebrengen:
- Vermindering van stress. In een studie is gekeken naar de cortisol levels van mensen die chemo ondervonden in hun speeksel, bij de mensen die mindfulness hebben gedaan was die een stuk lager.
- Vermindering van lichamelijke pijn, zoals eerder is vermeld.
- Onder patiënten die slaapproblemen hebben, wat veelvoorkomend is bij patiënten met kanker, geven aan een betere slaapkwaliteit te ervaren. Dit betekend sneller in slaap komen, minder snel wakker worden midden in de nacht en minder vermoeid overdag.
- Verbeterd immuunsysteem, door de toename van NK (natural killer) cellen in het lichaam en T-cel functie. De NK cellen spreken voor zich. T-cellen maken deel uit van het immuunsysteem en ontwikkelen zich uit stamcellen in het beenmerg. Ze helpen het lichaam te beschermen tegen infecties en kunnen helpen met het bestrijden tegen kanker.
- Emotionele support voor de patiënt en omgeving. Door mindfulness leren mensen meer empathisch zijn en actief luisteren naar elkaar, wat een ondersteunende rol kan bieden voor de omgeving van de patiënt en de patiënt zelf. Zo kun je ook leren mindful communiceren.
Werkt mindfulness?
De wetenschap achter mindfulness is in vergelijking met andere velden nog klein. Waar ook steeds meer vragen ontstaan bij hoe mindfulness ons werkelijk kan helpen met onze fysieke en mentale gezondheid. Vooral in de huidige complexe samenleving waarin we nu leven. Echter oogt de weg hoe dit momenteel gaat betrouwbaar en onderzoek neemt toe. Er zijn zichtbare veranderingen te zien in de hersenen door de beoefening van mindfulness, die op zijn beurt ook lichamelijke veranderingen laten zien.
Signalen van stress gaan ons vaak voorbij, door mindfulness leer je letterlijk om hier aandacht aan te besteden en deze signalen niet de ontwijken. We rennen door als een kip zonder kop, omdat we denken dat we zoveel ‘moeten’ doen. Echter geven die hoofdpijn, nekpijn en slapeloze nachten wat aan, zie het als je lichaam die om aandacht schreeuwt en je signalen stuurt. Ook met oog op onze lange termijn gezondheid, is het belangrijk om dit te leren erkennen en de reguleren. Eigenlijk best wel lief van je lichaam om dit te laten horen, vind je niet?
Dat mindfulness invloed kan hebben op jou, is niet te ontkennen. Echter is hierbij wel belangrijk om toe te voegen dat de mensen waar het onderzoek is gedaan voornamelijk de Mindfulness Based Stress Reduction training hebben gedaan van 8 weken. Om werkelijk invloed te zien en voelen bij jouzelf betekent het dat je een gewoonte moet maken van mindfulness.
Bronnen
Carlson, N.R. (2007). Physiology of behavior (9th ed.) Boston: Alynn & Bacon
Pievani M, Filippini N, van den M, Cappa SF, Frisoni GB. Brain Connectivity in neurodegenerative diseases – from phenotype to proteinopathy. Nature Rev Neurol. 2014;10:620–33.