Tegenwoordig is autisme geen onbekende term in onze spreektaal. Waarschijnlijk ken jij zelf iemand die de diagnose autisme heeft gekregen, een familielid, collega of misschien vermoed je het bij mensen in je omgeving. Mindfulness wordt in recente jaren ingezet als nieuwe therapievorm, waarvan beweerd wordt dat het behulpzaam kan zijn voor de stress die mensen met autisme kunnen ervaren. Maar wat is precies de link tussen autisme en mindfulness?
Helpt mindfulness bij autisme?
Autisme is een verzamelnaam voor kenmerken die ontstaan doordat de hersenen informatie op een andere manier verwerken dan bij de meeste mensen. Sinds 2017 ook wel ASS (autismespectrumstoornis) genoemd en kan eigenlijk alleen worden vastgesteld door iemand die daarvoor opgeleid is. Terwijl soms diagnoses rond worden gegooid voor mijn idee, kan je het niet altijd zomaar aan iemand toewijzen. ASS is te herkennen aan moeilijkheden in sociale communicatie, specifieke interesses en herhalend gedrag. Bij autisme (en ADHD) kan overprikkeling een dagelijks obstakel zijn, wat leidt tot stress en spanningen. Ook depressieve klachten zijn geen een onbekende ervaring bij mensen met autisme, mogelijk door negatieve levenservaringen, overdenken en snellere overbelasting door overprikkeling.
Door overprikkeling heb je geen controle meer over het maken van beslissingen en hoe je reageert, de emmer zit namelijk al vol. Door mindfulness is het mogelijk voor mensen met autisme om te leren omgaan met de dagelijkse stress, overprikkeling en spanningen door het leren kalm blijven en focussen op het huidige moment. Mindfulness kan er mogelijk voor zorgen dat de hersenen minder snel reageren op stress. Dit te zien op brainscans van mensen die een langere tijd mindfulness hebben beoefend. Zichtbaar door de verkleining van de amygdala (het emotionele brein) en vergroting van de prefrontale cortex (die helpt met plannen en oplossingen bedenken). Volwassenen met autisme geven zelf ook aan dat het symptomen van stress vermindert en helpt met het omgaan met stress, vermeldt deze studie.
In een pilot-studie naar het effect van mindfulness op volwassenen met autisme blijkt dat na afloop deelnemers minder somberheidsklachten ervaren en minder rumineren (=overdenken) in vergelijking met voor de mindfulnesstherapie. Binnen deze studie van Spek et al. (2010) wordt aangegeven dat er vroeger gekeken werd naar ASS en dat lijdensdruk alleen verminderd kon worden door een verandering in de omgeving. Het blijkt dat mensen ook zelf op een actieve manier hun klachten kunnen beïnvloeden. Aangeleerde technieken worden door henzelf toegepast en tot gewoonte gemaakt in het dagelijks leven, en er werden 9 groepstrainingen gegeven door twee psychologen. Ook geeft Spek et al. aan dat de gestructureerde aard van therapie hier ook een verklaring voor kan geven.
Meer rust en minder stress bij autisme door mindfulness is het belangrijkste wat je uit de onderzoeken kunt halen. Voor mensen met autisme is het dagelijks leven een constante zoektocht naar het vinden van balans. Overprikkeling van buiten heeft een ontzettend grote invloed op hoe er gefunctioneerd kan worden die dag en hoe mensen het leven ervaren.
Welke mindfulnessoefeningen zijn geschikt voor mensen met autisme?
Er zijn mindfulness-trainingen die specifiek gericht zijn op mensen met autisme. Er wordt aangeraden om niet aan de reguliere mindfulnessgroepen deel te nemen, omdat er geen rekening gehouden wordt met informatieverwerking. Hieronder staan wel een paar oefeningen voor thuis die behulpzaam kunnen zijn. Wanneer een training nog te hoog gegrepen is. Belangrijk om te benoemen dat wat voor de een werkt, niet voor de ander hoeft te werken. Het verwerken van informatie van onze zintuigen kan bij iedereen anders zijn, maar bij mensen met autisme is dit verschil nog groter. Daarom werken de oefeningen die hieronder beschreven zijn persoonsgebonden.
Ervaar je zintuigen
Focus op al de geluiden om je heen
Een eenvoudige oefening is het letten op de geluiden om je heen. Het geeft je een eenvoudig aandachtspunt en wanneer je afgeleid wordt, kan je ook makkelijk je focus weer terugbrengen. Wel is het af te raden om dit te doen op drukke plekken. Wanneer dit ongewenste prikkels zijn, kan dit er juist weer voor zorgen dat stress op de loer ligt.
Probeer de volgende oefening om dit te proberen:
- Zit op een rustige en comfortabele plek waar je niet makkelijk gestoord kan worden.
- Haal een diepe adem in en uit, laat je schouders zakken voor een ontspannen zithouding.
- Laat je focus verplaatsen naar geluid dat je hoort in je omgeving. Probeer hierbij je aandacht vast te houden. Wanneer er gedachtes opkomen en je merkt dit op, breng je op een rustige manier je focus terug naar het geluid.
- Probeer het geluid te onderscheiden van dichtbij en veraf. Merk ook hoe jij het geluid automatisch in je gedachtes al benoemt. Probeer ook hierin alleen je focus te leggen op het geluid.
Soms helpt het luisteren naar muziek die je leuk vindt. Doe je oortjes in en ga compleet op in de muziek. Als je je vrij genoeg voelt, kan je erin meebewegen als je hier behoefte aan hebt!
Voel texturen aan met je handen
Een praktische oefening is het ervaren van texturen met je handen. Probeer hierbij ook weer helemaal in het moment te zijn. Dit kan een tafel zijn, een stof, stuk fruit of wat je ook maar kan bedenken!
Ademhaling
Box breathing
Ademhalen kan helpen met stress verminderen doordat er meer zuurstof in je bloed komt. Dit helpt bij helder nadenken en bij het functioneren van je lichaam. Door het tellen van je ademhaling breng je jezelf automatisch terug naar het huidige moment. Het voordeel aan deze oefening is dat jij altijd terug kan komen op je ademhaling, maakt niet uit waar je je bevindt.
- Zoek een comfortabele plek waar je niet makkelijk gestoord wordt
- Adem een diepe inademing door je neus om vervolgens weer zachtjes uit te blazen. Leg daarna je handen op je buik om deze te voelen opkomen bij de inademing en bij de uitademing keert hij weer terug.
- Herhaal vervolgens de onderstaande afbeelding
Hartcoherentie
De ademhalingstechniek hartcoherentie is volgens sommigen ook positief voor mensen met autisme. Hartcoherentie gaat om de samenhang tussen hartslag en andere ritmes in je lichaam. Onder andere je ademhaling, waar we deze oefening op focussen. Deze techniek biedt meetbare resultaten, is concreet en specifiek en geeft een gevoel van veiligheid. Wat mensen met autisme kan ondersteunen.
- Zit op een comfortabele plek,
- Haal rustig in door je neus en adem uit door. Laat jezelf ademhalen op een natuurlijke manier.
- Vervolgens adem je 4 seconden in en 6 seconden uit. Dit herhaal je 6 keer per minuut.
Daarbij wordt ook vermeld dat regelmatig de oefening herhalen naarmate de tijd hierbij ondersteunend kan zijn.
Lichaamscan
Voor iedereen is hoe ze hun eigen lichaam ervaren anders. Maar sommige mensen met autisme kunnen minimaal besef hebben van hun lichaam, doordat ze veel in hun hoofd zitten of omdat hun proprioceptie laag is – proprioceptie is het vermogen van het lichaam om zichzelf aan te voelen: hoe je staat, beweegt en spierspanning zijn hier voorbeelden van -. Het kan helpend zijn om je lichaam te voelen van onder naar boven en werkelijk te voelen wat je lichaam voelt.
- Zit op een comfortabele plek.
- Begin bij je voeten: span je spieren in je tenen zo hard mogelijk aan, houd deze spanning vijf minuten vast en laat daarna de spanning los. Voel de complete ontspanning
- Werk langzaam omhoog door je lichaam en herhaal dit. Neem hiervoor de tijd en let op de sensaties
- Herhaal deze oefening nog een keer
- Haal diep in en uit voor drie keer. Stel je voor dat je alle spanning uit je lichaam laat vloeien. Laat je lichaam vervolgens zwaarder worden.
Lichaamsbeweging
Yoga
Yoga is een manier om mindfulness fysiek te beoefenen. Het is afgelopen jaar steeds bekender geworden en ook de voordelen zijn bewezen. Onder andere minder stress, beter zelfbeeld, het leren van coördinatie, balans en fysieke kracht. Slapeloosheid is ook wat veel mensen met autisme ervaren. Studies laten zien dat yoga ook kan helpen bij het verbeteren van slaapkwaliteit!
Yoga kan je leren te beoefenen met yogavideo’s voor beginners op YouTube, een thuiscursus of in de sportschool.
Wat zijn de ervaringen van mensen met autisme die mindfulness hebben geprobeerd?
Mijn eigen ervaring met mindfulness is dat het geen quick fix is. Het kost energie, moeite en tijd om er een gewoonte van te maken en het is werkelijk een proces om je eigen te maken. Mindfulness kan helpend werken door veel te oefenen. Al de verhalen die ik heb gehoord en gelezen over mindfulness leren , zijn werkelijk het lastigste voor mensen om er een gewoonte van te maken.
“Is meditatie moeilijker voor mensen met autisme?” is een vraag die ik wel eens krijg. Bij mensen met autisme kan mediteren soms averechts werken, gedachtes kunnen juist harder binnenkomen en overprikkelend werken. Mindfulness is dan net wat soepeler met mediteren, maar hoeft ook niet voor iedereen te werken. De een kan misschien beter meer aandachtig zijn op het moment waar hij mee bezig is, terwijl de ander beter een goed stuk kan gaan hardlopen om te reguleren. Maar sluit daarbij niet uit dat mediteren wel bij jou kan helpen!
Mandy heeft haar positieve ervaring gedeeld met mindfulness bij autisme. Waaronder meer verbondenheid, betere concentratie, helpt met overprikkeling voorkomen en meer gevoel van eigen regie. Annelies Spek heeft ook een artikel gepubliceerd met meerdere mensen hun ervaringen in een studie.
In de instelling waar ik werk, kunnen cliënten kiezen om voor een half uur mindfulnessoefeningen te doen. Soms met lopen en bij hun ademhaling aanwezig zijn. Liggen op een mat en alles ervaren, het is op de persoon afgestemd. De ervaringen die ik van hen heb gehoord is dat ze het missen als het er niet is, het een moment van stilte kan brengen, maar wel geduld voor nodig is.
Overige bronnen
Spek, A. A., Van Ham, N. C., & Van Lieshout, H. (z.d.). Effectiviteit van mindfulness based stress reduction: Bij volwassenen met een autismespectrumstoornis. Wetenschappelijk Tijdschrift Autisme, 82-88. https://www.mindfulnessbijautisme.nl/wp-content/uploads/2018/06/Mindfulness-art_wta_3_2010.pdf
