Veel gedachten in je hoofd die overal naartoe vliegen? Vergeet je vaak dingen of maak je regelmatig fouten in je taken omdat je gedachten afdwalen? Of merk je dat je snel in negatieve gedachten vastloopt? Dit zijn signalen dat je gedachten te veel vrij spel hebben. En jijzelf hebt hier meer invloed op dan dat je denkt. Ontdek wat er gebeurd in je hersenen in tijden van stress en hoe jij een helderder hoofd kan krijgen!
Wat gebeurd er met je brein in stress?
Volgens wetenschappers wordt het brein omschreven als het meest complexe in het universum tot nu toe ontdekt (1992). Er zijn net zoveel neuronen in het brein als dat er sterren zijn in het melkweg stelsel! Wie weet wat voor geheimen er in het brein verschuilen waar we nog niks van weten. Het brein is een ingewikkeld fenomeen, maar wat als het je leven ook ingewikkelder maakt?
Er kunnen verschillende oorzaken zijn waarom jij je hoofd even op pauze wilt zetten en vaak ervaren mensen het volgende:
- Brain fog: verwardheid, vergeetachtigheid en geen focus of mentale helderheid voelen. Op cellulair niveau wordt aangenomen dat brain fog wordt veroorzaakt door hoge ontstekingsniveaus en veranderingen in hormonen die jouw humeur, energie en focus bepalen. De onevenwichtige niveaus van hormonen zorgen ervoor dat het hele systeem in de war raakt. En te weinig slaap zou dit alleen maar versterken!
- Negatieve gedachtes die opstapelen. Piekeren, zorgen maken over van van alles om jou heen en een gevoel van angstig en onzekerheid. Het is belangrijk om niet te lang te zitten met negatieve gedachtegangen omdat deze vaak naarmate de tijd versterkt wordt. Deze gedachten hebben invloed op je algehele functioneren.
- Je hebt het gevoel dat je je hoofd niet kan bijhouden en ervaart stress symptomen. Het gevoel ‘gek’ te worden van je eigen hoofd. Vaak is dit ook het punt dat je emoties afreageert op anderen, weinig overzicht meer hebt en algemeen niet lekker in je vel zit.
De basis van al deze klachten heeft één gezamenlijke oorzaak, stress! Ons brein speelt een centrale rol bij het omgaan met stress; het beoordeeld of iets gevaarlijk is, het geeft signalen aan je hersenen om hormonen aan te maken om jou te helpen overleven en te reageren op situaties die alertheid nodig hebben.
Echter kan langdurige stress schadelijke effecten hebben op de structuur en functie van het brein:
- Door afname van grijze stof in je hersenen en toeneming van witte stof in je hersenen wordt de communicatie tussen delen in je brein verstoord.
- Te veel stress kan ervoor zorgen dat je hippocampus overwerkt raakt door de schadelijke hoeveelheden cortisol die er is aangemaakt! Dit kan uiten in stemmingsveranderingen en een slecht geheugen.
- Beschadiging frontale lob, ook onder andere door afname van de grijze stof. Waardoor je amygdala niet genoeg wordt afgeremd.
- Doordat de amygdala niet goed wordt afgeremd wordt je sneller agressief en angstig. Dit deel van de hersenen reguleert angst en legt verbanden tussen zintuigen en koppelt dit aan emoties.
Stress heeft dus voornamelijk invloed op de delen in het brein die betrokken zijn bij emotieregulatie, besluitvorming en herinneringen.
Hoe kan je je hoofd leegmaken?
De onderstaande tips zijn voornamelijk gericht op de korte termijn om je brein even een break te geven. Op de lange termijn is het essentieel te kijken naar je leefstijl. Het belangrijkste om voor de lange termijn een helder hoofd te hebben, is het resultaat van een combinatie van voldoende slaap, gezonde voeding (en supplementen), lichaamsbeweging, mindfulness, sociale verbondenheid en creativiteit. Door deze aspecten in balans te brengen, kan jij je mentale welzijn verbeteren en genieten van een heldere geest die klaar is om uitdagingen aan te gaan!
Hieronder staan de 7 meest effectieve manieren om je hoofd leeg te maken!
- Doe je ogen dicht, of je nu gaat mediteren of een dutje doen. Zet een timer van 10 minuten en let op je ademhaling om even je brein tot rust te brengen. Je bent niet binnen 3 seconden rustig, je lichaam heeft de tijd nodig om tot rust te komen en om alles over zich heen te laten komen.
- Wandelen of een andere fysieke activiteit. Je brein houdt van beweging, het geeft namelijk hierdoor endorfine vrij waardoor jij lekkerder in je vel zit en meer mentale helderheid ervaart!
- Sociale contacten opzoeken. Je zorgen uiten of alleen al zijn met anderen waar je een connectie mee hebt geeft opluchting en bied je ook een ander perspectief. Zoek hierbij wel de mensen waarvan je weet dat zij jou omhoog kunnen brengen.
- Luister naar muziek of maak muziek. De hersenstichting geeft aan dat muziek letterlijk een aantoonbaar effect heeft op de hersenen. Muziek kan onder andere stress verminderen en je stemming verbeteren. Maar hoe kan dat? De emoties die je voelt bij muziek ligt dichtbij de motorische gebieden, waardoor je wilt meebewegen. En ook wordt er iets geprikkeld bij je voorste brein en tussen de twee hersenhelften. Al deze kanten delen informatie en het complexe brein heeft netwerken overal zitten om deze delen in contact te brengen. Muziek activeert dus bijna het complete brein!
- Opruimen. Een heldere omgeving is een helder hoofd. Een studie laat zien dat vrouwen die een rommelig huis hebben, vaak depressief zijn en vermoeid. In tegenstelling tot vrouwen die een schoner huis hebben en regelmatig opruimen. Tegelijkertijd helpt opruimen met het brein op één ding tegelijkertijd te focussen en wat langzamer aandoen. Je kan er tegen op zien om op te ruimen en daardoor stress krijgen. Echter is het belangrijk om een start te maken, ook al zie je ertegen op. Voor je mentale gezondheid!
- Maak een prioriteitenlijst. Om je hoofd wat rust en overzicht te bieden. Schrijf op wat momenteel het belangrijkste is voor jou, en ga zo naar beneden naar minder belangrijke taken om te doen. Maak deze lijst ook realistisch, waardoor je het gevoel dat het allemaal té veel is kan verminderen.
- Mindfulness beoefenen heeft ontzettend veel voordelen voor jouw hersenen. Beoefening heeft namelijk invloed op de gebieden van het brein die geassocieerd zijn met leren, herinneren, emotie regulatie, empathie, compassie, perspectief en stress reactie (Unger, z.d.)!
Wie getraind is, kan een impulsieve onbewuste reactie ombuigen tot een bewuste handeling met meer keuzevrijheid. Oosterse monniken kunnen één seconde onderverdelen in liefst zeven bewuste beslissingsmomenten. Vergelijk het met tennis: als beginner ben je al blij dat je de bal puur reflexmatig kan terugslaan. Voor een prof is elke slag een opeenvolging van beslissingen: hij kiest een hoek, bepaalt de kracht en schat in met welk effect hij het best terugslaat. Zo is het ook met mindfulness: het geeft je een enorme vrijheid en slagkracht, tot in de kleinste details van je persoonlijke en je professionele leven.
Psycholoog en mindfulness-trainer Björn Prins over mindfulness in De Tijd
Mindfulness belangrijk voor je hersenen
Er zijn nou eenmaal periodes waarin je je erg druk in je hoofd gaat voelen. Niet zo gek omdat je je brein de afgelopen jaren ook op deze manier getraind hebt zonder dat je het door had! Toch kan je met regelmatige en consistente mindfulness training je minder snel laten beïnvloeden door jou omgeving en leer je bewust te zijn van jezelf en wat je ervaart!
Mindfulness en meditatie zijn wetenschappelijk onderbouwde methoden om een helder hoofd te bevorderen. En het effect op de hersenen? Mindfulness heeft onder andere effect op grijze stof in de hippocampus die vergroot wordt voor beter geheugen en emotieregulatie, maar ook de stressreacties in de amygdala die verminderd worden. Deze praktijken helpen bij het verminderen van stress, verbeteren de concentratie en vergroten het emotionele welzijn. Waardoor het brein veerkrachtiger wordt tegen stressfactoren.
Ontdek de transformerende kracht van mindfulness. Verrijk je brein en vergroot je emotionele veerkracht door deel te nemen aan bijvoorbeeld een cursus, ondersteund door wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat het de structuur en activiteit van je hersenen positief beïnvloedt. En natuurlijk voor een algemeen een gelukkig en gezond leven!
Overige bronnen
Ackerman, S. (1992). Foreword. Discovering the Brain – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234155/
Unger, R. (z.d.). How mindfulness affects the Brain | Made of Millions Foundation. https://www.madeofmillions.com/articles/how-mindfulness-affects-the-brain#:~:text=Mindfulness%20practice%20positively%20impacts%20the,perspective%20taking%2C%20and%20stress%20response.
