In Nederland krijgt iets minder dan 1 op de 5 volwassenen in hun leven te maken met een depressie volgens Trimbos (2022). Medicatie en psychotherapie worden grotendeels ingezet voor behandeling, desondanks worden er de laatste jaren door patiënten en doktoren gekeken naar alternatieven hiervoor. En met een goede reden, medicatie heeft vaak nare bijwerkingen en slaat vaak niet eens aan! Mindfulness is één van deze alternatieve manieren, maar is het werkelijk een natuurlijke antidepressiva?
Depressie in Nederland
1 op de 5 is een groot aantal als je het mij vraagt. En het aantal mensen die een depressie zal ervaren gaat niet minder worden. De WHO (World Health Organization) voorspelt dat depressie hart- en vaatziekten gaat overtreffen en de nummer één doodsoorzaak wordt van vroegtijdig overlijden! Maar hoe is dat mogelijk in een ‘welvarende’ samenleving zou je jezelf afvragen? Het is niet dat we nog hoeven te jagen naar voedsel en het overgrote deel van de bevolking heeft een dak boven zijn hoofd.
Psychiater Dirk de Wachter verteld over de invloed van de maatschappij op onze mentale gezondheid in zijn boek ¨Borderline Times¨. In dit boek vermeld hij dat juist door de huidige maatschappelijke omstandigheden de psychologische kwetsbaarheden van mensen eerder bloot komt te liggen. Voornamelijk door de hoge eisen die zo jong al gesteld worden. Wanneer jij al gevoelig bent voor een depressie, komt dit sneller boven water in de huidige maatschappij! De oorzaak van depressie (en andere psychische aandoeningen) moet werkelijk benaderd worden vanuit meerdere hoeken. Depressie is namelijk een combinatie van biologische, sociale en psychologische factoren (Hordijk & van Genugten, 2021).
Daarnaast is er een groot deel van onze zingeving vervallen, in een interview met de Wachter vermeld hij dat we massaal in een burn-out raken door het gevoel van zinloosheid. Velen van ons hebben een ideaal beeld van hoe dingen moeten zijn, maar ervaren een gevoel van falen op het moment dat we dat niet hebben. Nu ontstaat er dus het gevoel dat we iets ‘moeten’, dat we niet kunnen bereiken. We zijn op zoek naar een hoger doel in ons dagelijks leven, maar wat is het? De manieren hoe wij hier mee omgaan is harder werken, dwangmatig gebruik van sociale media/streaming diensten of middelengebruik om dit gevoel te vermijden. De dag overleven lijkt de basis te zijn, in plaats van werkelijk leven.
Naast de druk onder de maatschappij en zingeving is er een ander belangrijk aandachtspunt dat deelneemt aan de hoogte van de cijfers: onze leefstijl. Onder leefstijl valt gezonde voeding, voldoende slaap, sociale contacten en regelmatige beweging. Velen van ons lijken te onderschatten hoe belangrijk de basisbehoeften zijn. Er kan een negatieve cyclus ontstaan wanneer je hier geen aandacht aan besteed: depressie kan een negatieve invloed hebben op je leefstijl en andersom heeft leefstijl invloed op een depressie. Wat ontzettend lastig is omdat je hierdoor een depressie onbewust in stand houd.
Alternatieve geneeswijzen van depressie
Wist je dat er nooit is aangetoond dat depressie simpelweg een serotonine tekort is in de hersenen? Toch worden de zogenoemde SSRI’s ( Nederlandse vertaling: selectieve serotonine heropname remmer) als een van de eerste middelen ingezet door psychiaters en huisartsen. Deze remmen de heropname van serotonine en kan de stemming, emoties en slaap helpen reguleren. Toch komen er regelmatig veel bijwerkingen bij kijken, slaat deze medicatie vaak niet aan of verliest hij snel zijn werking wordt vermeld door studies . Alsof depressie complexer is dan een simpele chemicaliën storing in het lichaam zou je denken! Dit betekend niet dat medicatie mensen niet kan ondersteunen, wel dat het per mens verschilt of de medicatie hun ondersteunend kan helpen. Hierbij zeggend dat mensen ook tegelijkertijd in een therapievorm zitten en/of andere interventies ondernemen.
Tegenwoordig wordt er wel steeds meer gekeken naar andere mogelijkheden voordat er medicatie in het spel komt in vergelijking met vroeger. Een vooruitgang lijkt te komen in de medische wereld met het gedachtegoed dat een psychische aandoening complexer is dan simpelweg symptomen bestrijden. Toch is er nog een lange weg te gaan, maar ondertussen krijgen alternatieve geneeswijze een opkomst!
Een alternatieve geneeswijze houd eigenlijk alleen maar in dat de procedure niet behoord tot de ‘standaard’ procedures die geboden worden in de zorg. Voorbeelden zijn yoga, acupunctuur, meditatie, mindfulness en beweging die kunnen helpen met de verlichting van depressie klachten. De koplopers in het alternatieve gezondheidszorg circuit zijn yoga en mindfulness. Waarin er al omvangrijk onderzoek naar is gedaan naar hoe het onze mentale gezondheid kan bevorderen.
Wat antidepressiva doen, is sederen: de scherpe randjes gaan eraf. Ze onderdrukken de klachten, maar hebben geen antidepressief effect. Daarentegen hebben ze wel veel bijwerkingen: darmklachten, libidoklachten, je persoonlijkheid verandert erdoor…Het zijn bovendien medicijnen waar je emotioneel en fysiek afhankelijk van raakt. Het is een slechte zaak dat ze zo veel worden voorgeschreven terwijl klinische relevantie ontbreekt. Vooral omdat van psychologische interventie wél bewezen is dat het op lange termijn een blijvend effect heeft. – oud huisarts en epidemioloog Dick Bijl
Mindfulness en depressie
Mindfulness kan ondersteunend zijn op verschillende gebieden bij een depressie:
- De MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) biedt een gigantisch vooruitgang bij patiënten die kampen met angst en depressie. Het leert cliënten de vaardigheid om gedachten van een afstand te bekijken, ook wel ¨de-personalizeren¨. De negatieve gedachten ¨Ik ben waardeloos en anderen haten mij¨, wordt onderzocht vanaf een afstand met nieuwsgierigheid. Gedachten, herinneringen en afbeeldingen worden gezien als mentale evenementen in plaats van persoonlijke vaststaande feiten (Phang & Oei, 2012).
- Meditatie verbeterd de emotieregulatie. Hierdoor worden symptomen van depressie en angst verminderd. De kern van het probleem van patiënten met angststoornissen en depressieve stoornissen is dat zij hun gedrag in een hoge mate laten leiden door emoties (Bosman, et al,. 2017). Wanneer zij hun emoties leren te reguleren, erkennen zij ook welke emotie leidt tot welk gedrag.
- Professor Segal geeft aan wanneer patiënten dit huidige moment met mindfulness niet activeren, zij blijven in de zelf referentie en executieve controle. Dit betekend dat je blijft in de ¨monkey mind¨, die wordt geassocieerd met een minder gelukkig gevoel hebben. Wanneer jij je hoofd constant rond laat rennen met niet relevante informatie heb jij hiermee te maken. Dit valt te voorkomen met meer mindfulness in je dagelijks leven te integreren!
- Studie van Oxford University toont dat bij mensen met een ernstige depressie mindfulness cognitieve gedragstherapie even goed werkt als het gebruik van antidepressiva om terugval te voorkomen.
- Mindfulness geeft een gevoel van zingeving. Met het beoefenen van mindfulness ben je onbewust bezig met kiezen wat voor jou zinvol is. Je let meer op waar jij energie van krijgt en je kan door mindfulness een diepere betekenis in het leven vinden.
- Door Harvard University zijn er ook meerdere studies gedaan naar de relatie tussen meditatie en aandoeningen zoals depressie, angst en chronische pijn. Onderzoek laat zien dat mindfulness helpt met deze aandoeningen, omdat het invloed heeft op verschillende gebieden van het brein.
Mindfulness heeft namelijk invloed op de volgende gebieden van de hersenen:
1 De prefrontale cortex zijn functie is het plannen, beslissingen nemen en emoties reguleren in het dagelijks leven. Door stress wordt dit gedeelte ook erg chaotisch. Harvard University vermeld dat bij depressie de prefrontale cortex de amygdala niet meer genoeg remt, waardoor de amygdala over actief wordt en je het gevoelens van depressie ervaart. Door mindfulness wordt dit gedeelte rustiger en voel jij je meer in controle over je eigen leven!
2. De amygdala wordt ook wel het angst gedeelte van je brein genoemd en is het meest betrokken bij emotionele reacties en mentale gezondheid. Dit gedeelte is verantwoordelijk voor je fight- or flight reactie en is ontzettend belangrijk voor het verwerken van emoties (vooral de negatieve). Dit gedeelte is het meest actief bij een stress reactie: het zorgt voor fysieke reacties zoals een verhoogde hartslag en aanhoudende stress. Vaak wordt deze geactiveerd niet door een tijger in de verte, maar door onze eigen gedachtegangen! Gevaarlijk, omdat chronische stress leidt tot hoge levels glucoroticoïden. Waardoor neuronen afsterven in vooral de hippocampus.
Mindfulness verminderd de activiteit in de amygdala, onderzoek laat zien dat dit te maken kan hebben met de vermindering van grijze stof in dit gebied. Wat de verminderde stress reactie kan verklaren na het regelmatig beoefenen van mindfulness.
3. De hippocampus staat vooral bekend omdat hij een grote rol speelt bij het vormen van geheugen. Niet alleen het lange- en korte termijn, maar ook het permanente geheugen en regulatie van gedrag speelt het een rol. Bij depressie wordt dit deel kleiner kwam uit een globaal onderzoek. Door middel van meditatie kan je het volume weer herstellen.
Stappenplan om mindfulness te beginnen
Auteur en directeur van de UCSF Depression Center Stuart Eisendrath vermeld dat het doel bij cliënten niet is om compleet van depressie af te komen met mindfulness. Omdat dit onwaarschijnlijk is voor veel mensen. Maar het doel is om depressie te accepteren en genoeg los te laten om een vrolijkere en gezonder leven te lijden. Mindfulness kan jou helpen met jezelf te accepteren, zelfvertrouwen te ontwikkelen en het belangrijkste: om jezelf te waarderen voor wie jij bent. Wanneer jij gelukkig bent met jezelf, kijk je niet eens meer naar wat anderen hebben. Je wordt dankbaarder voor wie jij bent en wat je hebt. Maar ook ontwikkel je zelfreflectie en leer je kritiek goed te kunnen gebruiken om jezelf te verbeteren!
Mindfulness interventies en training kunnen een oplossing bieden voor de gevolgen van stress en psychische aandoeningen. Het kan namelijk letterlijk je brein veranderen, zoals onderzoek aantoont. Mindfulness is de vaardigheid en een staat waarin je volledig aanwezig bent in het huidige moment. Je bent compleet aanwezig met wat je aan het doen bent: mediteren, koken of bijvoorbeeld een ademhalingsoefening. Je geeft hierbij aandacht aan alles wat je voelt, ziet, hoort, proeft en ruikt. Gedachtes gaan zeker voorbij komen, zo is jouw menselijk brein namelijk al ingesteld. Deze gedachten observeer je en oordeel je niet. In het dagelijks leven ben jij al weleens mindful: tijdens het genieten van een lekkere maaltijd of wanneer je de wind door je haren voelt en je even compleet in het huidige moment zit. Door middel van regelmatige mindfulness oefeningen kan jij deze vaardigheid vergroten!
Let op mindfulness is niet een laatste redmiddel bij zware depressie. Het heeft een ondersteunende werking. Er zijn specifieke therapieën die gebruik maken van mindfulness, waardoor je begeleid wordt door een professional. Je kan dit aangeven bij je huisarts of een psycholoog die jou kan helpen met dit verder uitzoeken. Zoek je iets laagdrempelig om mee te beginnen? Dan vind je op deze website verschillende artikelen over hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren en welke je kan uitvoeren. Maak tijd en oefen vooral met mindfulness!
Bronnen
Bosman, M., Dijkhuis, E., Mosselman, W., Özen-van Vliet, A. & Sabel, W. (2017) Verbeteren van emotieregulatie vaardigheden bij volwassenen en met een angsstoornis en/of depressieve stoornis middels een groepsaanbod psychomotorische therapie
Castagna, G. (2022, 18 juli). Cijfers depressie. Trimbos-instituut. Van https://www.trimbos.nl/kennis/cijfers/depressie/
Hordijk, A., & Van Genugten, W. (2021). Psychische aandoeningen. Boom Lemma.
Phang, C. K., & Oei, T. P. S. (2012). From Mindfulness to Meta-mindfulness: Further Integration of Meta-mindfulness Concept and Strategies into Cognitive-Behavioral Therapy. Mindfulness, 3(2), 104–116. https://doi.org/10.1007/s12671-011-0084-z
Yip, D. (2020, 10 januari). Can mindfulness help when you´re depressed? Greater Good Magazine. Van https://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_mindfulness_help_when_youre_depressed
